趣味でマラソンを始め、どうにか4時間台で完走も連続でできるようになった。
しかし、4時間を切るというサブ4の壁はだいぶ厚く感じる。
そこで、今回はフルマラソンでサブ4を達成するための練習メニューを紹介していきます。
1.フルマラソンでサブ4を達成するための練習メニュー
まずはじめに、フルマラソンを完走するには1週間で180分以上のニコニコペースでのランニングをすることが最低限のノルマだと言われています。
この週180分以上のランニングがしっかり出来ていたら、酸素を身体に取り込む能力が向上し、脂肪を効率よく燃やして、貯えに限りがある糖の利用を節約するように働きます。
また、週に1度は土日などの休みを利用し、20kmのランニングを行うようにします。
長い距離を走ることで、太陽や暑さへの慣れ、走りながらの水分補給などの実戦の感覚を身につけることができます。
また、普段の練習から坂道を走るようにしておくと、長い距離を走っても筋肉や組織の損傷に対して強くなります。
1.サブ4のためのインターバルトレーニング
サブ4までとなると、普段のニコニコペースのランニングに加えて、プラスαで負荷をかけるトレーニングも入れていく必要があります。
そこでオススメしたいのがインターバルトレーニングです。
今回は2種類を目的別で紹介します。
1つ目に、1000mをサブ4のタイム(1km5分ペース)で休息3分を×5本のインターバルトレーニングです。
この練習では、サブ4のタイム（少し速いですが3時間30分ペース）を身体に覚えこませる練習方法になります。
このペースの練習を定期的に行い、きつくなく走れるようになれば、サブ4で完走できる能力があると言えます。
2つ目に、400mを8〜9割のペースで走り、ゆっくりのジョギングを1分を5本繰り返します。
この練習は、心肺機能の追い込みと、スピード持久力の強化が目的です。
400mを全力に近いスピードで走ることで乳酸や疲労物質を溜め、ジョギングでつなぐことで、追い込んでからの疲労除去する能力も養うことができます。
最後に、サブ4を達成することは簡単なことではありませんが、しっかり方向性を持って練習することで誰でも達成できるようになります。
走る練習だけでなく、雨の日に筋トレを入れて下半身を鍛えたりするのも効果的です。
サブ4を達成するための練習は、強度が少し高くなるので休むときはしっかり休息を入れて、たんぱく質やカルシウムなどの栄養をしっかり摂るように努めると目標にグッと近づきます。
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