どんな競技でも基礎となるのが筋トレによる基礎体力の増強です。
基礎のないところへどれだけ技術を積み重ねても上達は頭打ちになってしまうでしょう。
今回はテコンドーの土台となる基礎体力の中でも筋トレに主眼をおいて練習の手助けになるような解説をして参ります。
1.テコンドーで鍛えるべき筋トレ
蹴り技主体のテコンドーでは、体幹の強さと下半身のバネが非常に重要になります。
まずは「スクワット」と「デッドリフト」の2種目から始めましょう。
1. スクワット
スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・下腿三頭筋などテコンドーにおいて必要な下半身の筋肉が一気に鍛えられる種目です。
まず、バーベルを担ぎ、足幅を骨盤の1.5倍ほど広く取ります。
胸を張り、骨盤を後ろに突き出したフォームを維持しながら、太ももと床が平行になるまでゆっくり2秒かけて腰を落とします。
この時、膝とつま先は必ず正面に向け、足先の向きが極端に外に向いたり内側に絞られたりしないように真っすぐキープしましょう。
太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落としたら、1秒で立ち上がります。
ポイントは膝がつま先よりも前に出ない事、そして最後まで沈み切らないように太腿は床と平行になるまで沈むことを意識する事です。
まずは20回3セットを目標に自分の体重の重さを上げられるように取り組みましょう。
2. デッドリフト
デッドリフトは大腿四頭筋・ハムストリングス・広背筋・脊柱起立筋などテコンドーにおいて必要な背面の筋肉が一気に鍛えられる種目です。
まず、バーの正面に立ち、つま先が真っ直ぐ前を向け、足幅を骨盤の1.5倍ほど広く取ります。そして肩幅の1.2倍ほど広くバーを握ります。
スクワットでの基本姿勢でも行いましたが、胸を張って骨盤を後ろ突き出した姿勢をキープしながら、肩甲骨を真ん中に寄せるイメージでバーを持ち上げます。
この時「絶対に背中を丸めない」ことが最重要ポイントです。デッドリフトは背中や腰への負担が大きく背中を丸めると腰を壊してしまいますので必ず背中を真っすぐに保ちましょう。
肩甲骨を引き寄せ、胸を張ると自然と背筋が伸びますので、デッドリフトは背中で引くイメージで行いましょう。
2.さらに応用編
さて、スクワットとデッドリフトができるようになったら是非とも挑戦して戴きたい種目があります。
それは「ハイクリーン」。
このトレーニングは全身の連動性と瞬発力を高めるために最適な応用トレーニングです
1.ハイクリーン
ハイクリーンは全身の連動性と瞬発力を高めるために最適なトレーニング方法です。
まず、床にバーベルを置き、バーを握る動作まではデッドリフトと同じです。
そこから立ち上がりながら反動を使ってバーベルを鎖骨の高さ、肩のラインに合わせて引き上げます。
この時、みぞおちの高さまで引き上げたら素早く手首を返すのがポイントです。バーベルは背中側ではなく鎖骨の高さで支えることになります。
2回を1セットに3～5セット行えるのが目標です。
また、ハイクリーンのポイントはバーベルが膝を通過する瞬間に膝を曲げること、肩に乗せる前に胸を張り、肩を突き出す事です。
こうする事で反動を使いやすくなり全身の爆発力を向上させることが可能となるのです。
スクワットとデッドリフトで下半身と背面の下地を作りつつ、ハイクリーンで使える筋肉に仕上げましょう。
以上がテコンドー上達における筋トレメニューです。下半身と背面、そして全身のばねの強化が基本となりますのでスクワットとデッドリフト、そしてハイクリーンをベースに筋肉を鍛えていきましょう。
ご清聴ありがとうございました。
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