アルダ・チャンドラーサナ （半月のポーズ）は、天井に向かって伸ばした手の指先から上げた足のつま先、床に着いた足、床に下ろした手の指先を結ぶと半円になるところからこの名前が付きました。
骨盤に重心を置きながら、腹筋や背筋を使ってバランスを取るので、下半身が強化され、バランス感覚が養われる、ヨガ初心者でもできるポーズです。
1.アルダ・チャンドラーサナ （半月のポーズ）のやり方
このポーズはウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）から行います。
1. まず、ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）をするために、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つタダーサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 吐く息で両足を腰幅の３倍程度に開きます。
両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにします。
3. 左足をやや内側に入れて60度くらいにし、右足を90度右に向けます。
右と左のかかとは一直線上に置き、太ももを引き締めます。
4. 息を吐きながら右手を引っ張られるように壁側に伸ばし、上半身をウエストではなく股関節から折り曲げます。
5. 左脚かかとの外側を強く床へ押すことでこの動きを安定させます。
6. 次に上半身を左へ回転させます。
その時に左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばしていきます。
7. 右手をすね、足首、右足の外側など、上半身の両側をゆがめないで置ける場所に置き、左腕を天井へ伸ばしていきます。
頭は左へ向け、視線は左手の親指の方向へと持っていきます。
8. そこから左手を左腰に当て、息を吸いながら右膝を曲げ、左足を半歩前へずらします。
同時に右手を右足の小指側の30センチ以上先へ置きます。
9. 息を吐きながら、右手と右のかかとを強く床のほうへ押します。
10. 右脚をまっすぐ伸ばすと同時に左脚を床と平行か、それより少し上まで上げていきます。
上げた脚を強く保つように、左かかとで壁を押し出すように蹴ります。
立っているほうの膝を伸ばし過ぎて、ピンと張らないように気をつけ、ひざ頭は正面に向けて、内側に傾けないように注意します。
11. 上半身を左へ回転させ、左の腰はやや前方へ動かします。
慣れないうちは左手を左の腰に当てて、頭をまっすぐにして前を見ます。
12. 立ってるほうの脚に体重を乗せ、右手で軽く床を押してバランスを調整します。
床から脚の付け根までエネルギーを引き上げるように、立っているほうの足首内側を強くします。
仙骨と肩甲骨は強く頭頂部へ引っ張られるように伸ばし、尾骨は上げた脚のほうへ伸ばします。
13. この姿勢で30秒〜1分深呼吸済ます。
14. 上げた脚を床へ下ろし、吐く息でトリコナーサナ（三角のポーズ）に戻ります。
左側を同じ長さで繰り返します。
2.ポーズをする時の注意点
アルダ・チャンドラーサナ （半月のポーズ）をするにあたって首にケガや故障がある場合、頭を上に向けて上を見ずに、まっすぐ前を見ながら首の両側を均等に長くしましょう。
頭痛や片頭痛がある場合、または低血圧や下痢がある場合には注意して行いましょう。
不安がある場合には医師に相談をするようにしてください。
3.ポーズをする時のヒント
初めのうちは、手を床に置くことが難しく、指先ですら床に着かない方もいらっしゃると思います。
その場合はヨガ・ブロックを縦に置いて、その上に手を置いてみましょう。
慣れてきたら今度はヨガ・ブロックを横に置き、それにも慣れてきたら外して挑戦してみましょう。
4.アルダ・チャンドラーサナ （半月のポーズ）の効果
アルダ・チャンドラーサナ （半月のポーズ）をすることで、太もも・ふくらはぎ・脚の付け根・ひざ・足首が引き締まり、下半身が強くなる効果があります。
また、肩、胸・腹部などの全身をくまなく伸ばすため、体のだるさや倦怠感、疲労感を緩和し、気持ちがすっきりする効果や、バランス感覚が養われたり、それに伴って集中力が高まると言った効果が期待できます。
コメント