ヴィラバドラーサナ 3 （戦士のポーズ 3）は「ヴィラバドラ（Virabhadra）」という戦いの神をたたえる３種類のポーズの中の１つで、その中でも最も難易度の高いヨガ・ポーズです。
骨盤から生まれたエネルギーが、背骨を通って指先や足先から伸びていくイメージでポーズをしてみましょう。
1.ヴィラバドラーサナ 3 （戦士のポーズ 3）のやり方
1.両足を腰幅に開き、背筋をまっすぐにするタダーサナ（山のポーズ）から始めます。
2. 息を吐きながら前屈して両手を床に付き、ウッタナーサナ（立位前屈）になります。
上半身を曲げると、ももが痛くて手が地面に付かない場合は、足を曲げて手のひらをマットに付けます。
3. ウッタナーサナから、息を吐きながら左足を後ろに一歩踏み出してしてローランジになります。
両手は右脚を囲むように指先立ちにし、右ひざは直角にし、足首の真上に右ひざが来るようにします。
4.上半身の恥骨から胸骨までをまっすぐ右もものひざから脚の付け根に下ろし、両手を右ひざへ置きます。
両手でひざを押して上半身を少し持ち上げます。
5. ランジの姿勢から両腕を前に伸ばして床と平行にします。
両腕はまっすぐそろえて手のひらの向きを合わせます。
息を吐きながら右大ももの付け根を後ろに押し、かかとでしっかりと床を押します。
6. 前の脚を伸ばすのと同時に後ろの脚を持ち上げます。
後ろの脚を上げながらも、尾骨は骨盤に引き入れるようにして姿勢を保ちます。
前のひざを伸ばすときに右ももの付け根を後ろに押すようにすることで、かかとが床に根づき、ポーズが安定します。
7. 両腕、上半身、上げたほうの脚は床とほぼ平行になるようにします。
骨盤が傾く人が多いので、上げた脚側の腰を床のほうへ引いて、両方の腰が床と平行になるようにします。
さらに後ろの脚に力を入れ、後ろの壁のほうへ強く伸ばしていきます。
同時に両腕は前の壁側に強く伸ばしていきます。
そして頭を少し上げて、首の後ろを圧迫しないように前を見ます。
8. この姿勢で30秒〜1分程深呼吸します。
9. 吐く息でランジに戻り、両手を右足の両側へ下ろします。
10. 次の吐く息で左足を一歩前に出して右足とそろえます 。
11. この前屈の姿勢で数呼吸してから、反対側を同じ長さで繰り返します。
2.このポーズの注意点
ヴィラバドラーサナ 3 は一連のヴィラバドラのヨガポーズの中でも一番難しく、一番血流の量が増えるポーズなので、高血圧の方はポーズをするのを避けるか注意して行いましょう。
3.ポーズをするためのヒント
上半身だけを倒すのではなく、股関節を支点に置き、頭頂部から足までを一直線にするようにバランスを取ると姿勢がキープしやすくなります。
また慣れないうちは、上半身を水平にする時に、まずヨガ・ブロック体の左右に置き、その上に手を乗せて体を支えてから上半身を起こしてもかまいません。
4.ヴィラバドラーサナ 3 （戦士のポーズ 3）の効果
ヴィラバドラーサナ 3 をすることで、脚や足首・肩・背筋が強くなる効果があります。
また、正しい姿勢で姿勢をキープすることによって、筋力、柔軟性、バランス力が総合的に向上します。
下半身を強化する効果が非常に高く、お尻から太もも、ふくらはぎまでをくまなく引き締める効果が期待できます。
他には
・二の腕を引き締める
・内臓の働きを高める
・足全体を引き締める
・集中力を高める
といった効果が期待できます。
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