マリーチャーサナ 1（マリーチのポーズ）とは、ヒンドゥー教の賢者、「Marichy（マリーチ）」をたたえるヨガのポーズです。
ヨガのポーズの難易度としては中級程度で、このポーズの前にマラーサナ（花輪のポーズ）を練習すると、よりポーズがスムーズにできます。
1.マリーチャーサナ 1（マリーチのポーズ）のやり方
1. 両足を前に伸ばしたダンダーサナ（杖のポーズ）で座ります。
左ひざを立てて足の裏を床の上につけ、かかとはできるだけ左坐骨の近くに置きます。
右脚に意識を向けて強く保ち、やや内側に回転させます。
骨盤を大地に根づかせ、右かかとの後ろを押しながら、右足の親指付け根を骨盤から遠ざけます。
左ももの内側をしっかりと上半身の左側へ押し付けます。
2. ポーズの準備運動として、まず上半身を右へねじり、左肩の後ろを左ひざの内側へ押し当てます。
上半身の左側を太ももに沿って背筋を長く伸ばしてから、ゆっくり戻って前を向きます。
3. 左腕を前に伸ばして内向きに回転し、親指を床のほうへ、手のひらを左へ向けます。
左腕を前に伸ばすとともに、上半身も前に伸ばし、左のすねを脇の下に引き寄せます。
4. 吐く息で腕を脚の外側へ回し、左手を左ももの外側、またはお尻に押し当てます。
5. 次の吐く息で右腕を背中に回し、左手で右の手首をつかみます。
6. 息を吐きながら、下腹部を長く伸ばしたままで上半身を脚の付け根から前に伸ばしていきます。
下腹部はできるだけ右脚の近くにし、肩を耳のほうへすくめないように注意します。
肩甲骨は背中の下のほうへ下げておきましょう。
7. このポーズで30秒〜1分間ほどキープします。
8. 吐く息でポーズをほどき、脚を反対にして、同じように繰り返します。
2. ポーズをするときのヒント
マリーチャーサナ 1（マリーチのポーズ）は、ヨガの初心者の場合は鼠蹊部が硬いために、腕を脚に巻き付けることが難しい場合が多いです。
その場合、まず腕を前に持ってきて、曲げた脚のすねを反対側の手でつかむことを練習してみましょう。
また、曲げた足の裏でしっかりと床を踏みしめ、前に伸ばした足のかかとはしっかり突き出し、太ももの裏で床を押すとポーズがキープしやすくなります。
3. マリーチャーサナ 1（マリーチのポーズ）の効果
マリーチャーサナ 1（マリーチのポーズ）は、足に腕を巻きつけることで、肩甲骨の柔軟性が高まり、肩こりの緩和効果が得られます。
またお腹を引き締めながら行うことで肝臓や腎臓などの腹部組織が活性化し、消化機能を促進したり、内臓の働きを整える効果もあります。
その他には、
・お腹を引き締める
・肩甲骨の柔軟性を高める
・婦人科系の不調を緩和する
・気持ちを落ち着ける
といった効果が期待できます。
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