ダンダーサナ （杖のポーズ）の「Danda」は「杖」または「棒」の意味で、両手を杖のようにしてからだを支えるところから杖のポーズと呼ばれています。
ヨガのクラスでは、「長座」と呼ばれることもあり、座位の基本となるヨガ・ポーズです。
1.ダンダーサナ （杖のポーズ）のやり方
1. 両脚をそろえて床の上に座り、 上半身の前側を伸ばします。
ももの後ろ側が硬いために坐骨が両膝のほうへ、骨盤の後ろが床の方向へ引っ張られて上半身が後ろへ傾いてしまう場合は、ヨガ・ブロックやブランケット、ボルスターの上に座って骨盤を持ち上げます。
2. 坐骨の前のほうで座って、恥骨と尾骨が床から同じ距離になるよう調整します。
お腹を固くしないようにしながら太腿を引き締め、床のほうへ押します。
両ももをやや内側に回転させ、足の付け根の内側を仙骨のほうへ引き入れます。
3. 足首をフレックス（直角に曲げた状態）にし、かかとを前に押し出します。
4. 上半身の前側を長くして、背筋を床に対して直角にするために、エネルギーの流れが恥骨から胸骨に上ってきて、その流れが今度は肩から尾骨へと背中側を下りてくるのをイメージしてみます。
さらに、尾骨が床のほうへ伸びていくのをイメージします。
5. 背骨を、上半身の中心である「杖」であり、しっかりと大地に根を張った、すべての支えであり軸であるとイメージしてみます。
6. そのまま1分間以上キープします。
2. ポーズをするときの注意点
ダンダーサナ （杖のポーズ）は、手首や腰にケガなどの故障がある場合には注意して行いましょう。
3. ポーズをキープするためのヒント
自分で姿勢が上手くできているかを確認するには、背中を壁にもたれて座ってみましょう。
そのときに仙骨と肩甲骨を壁につけて、腰と頭の後ろ側は壁につけないようにします。
小さなタオルをロール状に巻いて壁と腰の間に置き、腰がきちんとS字のカーブを描いているか確認します。
4.ダンダーサナ （杖のポーズ）の効果
ダンダーサナ （杖のポーズ）をする事によって、肩と胸がストレッチされ、背中の筋肉が強くなり、姿勢が改善される効果が期待できます。
また、腹筋と背筋で体を支えるので、ウエスト周りを引き締める効果や、足全体をストレッチし、血行を促進する効果も期待できます。
現代人は足や腰回りの筋肉が衰えて坐骨が立てられない人が多く、幼児のようなペタペタ歩きの方も多く見受けられますが、筋肉の衰えによって太りやすくなったり、消化機能にも影響がでます。
このポーズで骨盤を立てる感覚をつかみましょう。
その他の効果としては、
・集中力を高める
・気持ちを落ち着ける
といったものもあります。
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