効率よく腕を太くするための筋トレメニュー

腕の筋肉は大胸筋や広背筋などと比べて小さい筋肉であり、なかなか思うように太くすることが出来ない場合が多いようです。

しかし、とある筋肉を重点的に鍛えることで、効率よく腕を太くすることが出来るのです。

今回はその方法と具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

1.上腕三頭筋の長頭を鍛える

上腕三頭筋とは腕の裏側に存在する筋肉ですが、その名の通り3つの部位で構成されています。

3部位とは内側頭・短頭・長頭なのですが、このうち長頭は最も大きな体積があり、腕の中でも肩に近い部分に存在します。

長頭は横から見た時の腕の太さに深く影響を与えるので、効率的に見た目としての腕の太さが欲しいなら、長頭を重点的に鍛えるのが効果的となります。

2.腕橈骨筋を鍛える

腕橈骨筋とは前腕の親指側に存在する前腕最大の筋肉です。

意外と軽視されがちな筋肉なのですが、腕橈骨筋を太くすることで前腕から肘回りにかけて迫力を持たせることが出来ます。

腕橈骨筋は横から見ても正面から見ても目立つ筋肉なので、腕を太く見せたい場合には非常に重要となる筋肉になります。

3.腕を太くする筋トレメニュー

では具体的な筋トレメニューに移りましょう。

まずは上腕三頭筋長頭からです。




1.オーバーヘッドダンベルエクステンション

上腕三頭筋長頭は肘関節だけでなく肩関節にも跨っています。

そのため上腕を高く上げ、上腕と上半身を離すことで長頭を重点的に鍛えることが出来ます。

では、具体的なフォームの解説をします。

1.直立状態で片手にダンベルを持ち、腕を真上に上げる(上腕と耳が軽く触れるまで腕を上げる)

2.肘の位置を固定したまま、ダンベルを後頭部あたりにゆっくりと降ろしていく

3.上腕三頭筋にストレッチ感を感じたら、ゆっくりと同じ軌道でダンベルを挙げていく

以上がオーバーヘッドダンベルエクステンションのやり方です。

1セット10~12回を左右3セットほど行いましょう。

2.ハンマーカール

上腕二頭筋の筋トレ種目でも腕橈骨筋に刺激は入るのですが、重点的に腕橈骨筋の筋肉をつけたい場合はハンマーカールを行うようにします。

具体的なフォームは以下の通りです。

1.直立状態で両手にダンベルを持ち、親指側を正面に向ける

2.肘の位置を固定したまま腕を曲げてダンベルを挙げる

3.同じ軌道でゆっくりと肘が伸びるまでダンベルを降ろしていく

以上がハンマーカールのやり方です。

これも1セット10~12回を3セットほど行うようにしましょう。




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