筋トレで最重要となる「ビッグ3」とは?

多くのジャンルにおいて「ビッグ3」という言葉がありますが、筋トレ業界においてもビッグ3は存在します。

それがベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目です。

この3種目は筋トレにおいて基本種目であり、筋肉をつけたい場合においても重要な種目になります。

今回はこのビッグ3の具体的なやり方を解説します。

1.ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を主に鍛えることの出来る筋トレ種目です。

しかし、補助的に上腕三頭筋、三角筋前部、さらに姿勢保持のために広背筋、脊柱起立筋群、大腿四頭筋、大臀筋など非常に多くの筋肉が動員されるので、そういった意味では「全身を鍛える種目」と言うことが出来ます。

大胸筋を鍛える筋トレ種目はたくさんありますが、ベンチプレスはその中でも最も高重量を挙げることが出来ます。

筋肉をつけたい場合は高重量での筋トレが必要となるので、優先的に行うようにしましょう。

では、具体的なフォームを解説します。

1.ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より拳二つ分広く握る

2.みぞおちを真上に突き出すイメージで胸を張る

3.両足はしっかりと地面につけ、膝の角度は90度程度に曲げておく

4.バーベルをラックから外し、しっかり手の平で重りを受け止める

5.肘を真横に開きながら、バーベルを乳首あたりに降ろしていく

6.バーベルが胸に軽く触れたら力強く同じ軌道でバーベルを押し上げていく

以上がベンチプレスのフォームになります。




1セット6~10回を3セットほど行うようにしましょう。

2.デッドリフト

デッドリフトは身体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えることの出来る筋トレ種目です。

非常に高重量が扱える種目なので、分厚い背中を手に入れたい場合は必須の種目になります。

では、具体的なフォームを解説します。

1.両足を肩幅程度に開き、バーベルを肩幅より拳ひとつ分広く握る

2.バーベルが脛に触れるまで手前に引き寄せる

3.カカトで地面を蹴るイメージで膝を伸ばしていく

4.バーベルが膝の高さを過ぎたら、腰を前に突き出すイメージで上半身を起こしていく

5.身体が一直線になると同時に胸を張って肩甲骨を寄せる

6.同じ軌道でバーベルを下ろしていく

以上がデッドリフトのフォームになります。

1セット6~10回を3セットほど行うようにしましょう。

3.スクワット

スクワットは主に脚の筋肉を鍛える筋トレ種目ですが、姿勢保持のためにほぼ全身の筋肉が動員されます。

ゆえにスクワットは「トレーニングの王様」と言われ、筋トレ効果が最も高く最重要視される筋トレ種目になります。

では、具体的なフォームを解説します。

1.両足を肩幅より足ひとつ分くらい広く開く

2.バーベルを僧帽筋あたりに担ぎ、ラックから外す

3.お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがんでいく

4.太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、力強く同じ軌道で立ち上がる

以上がスクワットのフォームになります。

1セット6~10回を3セットほど行うようにしましょう。




おすすめの記事