筋トレに炭水化物が必要な理由と上手な摂り方

「筋肉をつけたいならタンパク質だけを摂ってればいい」なんて思ってはいませんか?

実は筋肉をつけるためにはタンパク質と同じくらい炭水化物の摂取も重要になります。

そこで今回は、筋トレに炭水化物が必要な理由と上手な摂り方を解説していきます。

1.筋トレに炭水化物が必要な理由

筋トレに炭水化物が必要な理由には主に2つがあります。

1.インスリンによる作用

筋肉の材料となる栄養素はタンパク質です。

そして、筋肉を合成させるためにはアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)を筋肉細胞の中に取り込む必要があります。

その取り込む際に必要となるのがインスリンと言われるホルモンです。

そして、このインスリンを分泌させるのが炭水化物なのです。

つまり、いくらタンパク質を多く摂っていても炭水化物の摂取量が少ないと、そのすべてを筋肉細胞に届けてやることが出来なくなってしまうのです。

2.筋トレのエネルギー源

ヒトは筋肉を動かす際、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質を使います。

このATPを体内で生成する際にブドウ糖(炭水化物が分解されたもの)が必要になります。




つまり、炭水化物を十分に摂取しておくことで、筋トレ時のエネルギー源を大量に作り出すことが出来るため、筋トレ効果を高めることが出来るのです。

2.炭水化物の上手な摂り方

余計な体脂肪をつけずに筋肉をつけたい場合は、炭水化物の摂取方法に気を付ける必要があります。

1.適切な摂取量

筋肥大が主な目的の場合「体重×4~6g」の炭水化物を摂取するようにします。

体重が60kgの人なら1日に240~360gという計算になります。

2.摂取源

米、パン、麺類などのデンプンが主成分の炭水化物なら何でも構いません。

フルーツや砂糖が多く含まれた菓子類、清涼飲料水などの単糖類が多く含まれたものは体脂肪として合成されやすいのでオススメは出来ません。

また、少しでも体脂肪の合成を防ぎたいなら「低GI値」の炭水化物食品を選ぶようにしましょう。

GI値(グリセミックインデックス)とは炭水化物の吸収の速さを表した言葉です。

GI値が低ければ低いほど吸収スピードが遅く、血糖値の上昇が緩やかになるので、体脂肪の増加を最小限にとどめることが出来ます。

代表的な低GI値食品には以下のようなものがあります。

・玄米

・そば

・ライ麦パン

・全粒粉のパン

・全粒粉パスタ

これらの食品を中心に選ぶようにしましょう。




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