フルマラソンを完走するにはどのくらいの練習量が必要?

近年、趣味としてランニングをするだけに留まらず、全国各地でマラソンブームが起きてマラソン大会が開催されています。

大都市でも、東京マラソンや大阪マラソン、京都マラソンなども新しくできました。

お友達や職場の同僚に誘われて、挑戦しようってことになる方もいるのではないでしょうか。

いざ勢いで大会に申し込みしたはいいが、何からしたらいいのか、そんなマラソンビギナーの方の練習法を紹介します。

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1.フルマラソンを完走するにはどのくらいの練習量が必要?

フルマラソンを完走するには、1週間に180分の練習量が推奨されています。

1週間に180分というと、毎日30分を週6回くらいということになります。

フルマラソンって物凄いきつそうなイメージがありますが、運動強度としてはそれほど高くなく、マラソン競技の特異性を考えれば、息をハーハーと切らすようなきつい練習はする必要はありません。

フルマラソンの練習は、出来るだけで乳酸を溜めずに走る必要があり、乳酸が溜まる手前の運動強度(ニコニコペース)で走ることが大事なです。

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1.まずは30分走り続けられる身体を作る

普段全く走らない人が、いきなり30分走ることは厳しいかもしれません。

心肺機能と筋力を少しずつ向上させる必要があり、最初は10分間、息を切らさないようにニコニコペースで走って1分歩いてまたニコニコペースで10分走るというのを繰り返します。




10分×3本で30分練習を行っていき、少しずつ連続で30分走れるように練習量を増やしていきましょう。

しっかり段階を踏んでいく中で、ニコニコペースの速度も上がっていくことに気づかれると思います。

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2.休日に20km走を入れる

30分走れる身体を作り、週180分走れるようになったら、本格的にフルマラソンを走れる身体作りです。

いくらほぼ毎日走っているとはいえ、フルマラソンの42.195kmを完走することは容易ではありません。

長い距離を走る中で、下半身も酷使されるので、長い距離に耐えうる筋力をつける必要があります。

そこで、休日に20km走を週に1回は入れていくようにします。

本番さながらに太陽にも慣れながら走ることで、熱中症に対する免疫もつけることができます。

水分補給はしっかり行い、練習中に熱中症を起こすことはないように気をつけ、また気分が悪いときは無理して走ることは避けるようにしましょう。

20km走でニコニコペースが時速8kmで走れるようになれば、フルマラソン完走の可能性はかなり高まります。

あとはコンディションを整えて、本番に望むだけです。

全くの初心者でも、これらの練習量を半年継続出来れば大丈夫ですので、楽しくニコニコペースで走りましょう。




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