フルマラソンでサブ5を達成するためのペース配分

趣味のランニングが楽しくなり、マラソン大会にも出場するようになった。

次の目標は、5時間台を切ること、サブ5。

練習でもかなりの距離を走れるようになり、完走もできるようになったが、走るペースがわからず、気持ちに左右されてしまい30kmを過ぎたところでバテてしまい、完走するのが精一杯。

今回は、サブ5を達成するためのペース配分について紹介していきます。

1.フルマラソンでサブ5を達成するためのペース配分

フルマラソンで5時間を切るために、まず知っておいて欲しいことは、いかにエネルギーを効率よく使って走ることが出来るかが重要であるということです。

走るときに使われるエネルギーは主に、糖と脂肪です。

これらが走るスピードや負荷によって使われる割合が変わってきます。

脂肪は体脂肪としても蓄えられているので、理論上無限にあります。

しかし、糖に関しては、肝臓に100g、筋肉に350gしか貯えられておらず、糖は無理して飛ばしたり、息を切らしてまで走ると、かなりの量を使ってしまいます。

フルマラソンは42.195kmという長い距離を走るので、糖をたくさん使ってしまうと、体内から枯渇して走れなくなります。

1.フルマラソンはニコニコペースが最適

そこで、糖をムダ使いせず、脂肪を優先的使って走れるペースは、ニコニコペースです。




ニコニコペースは、息を切らさずに走れる最速のペースで、きつさを感じずに走れるペースです。

基本的には、フルマラソンはニコニコペースを保ちながら走るようにするのが、1番効率よく速く走れるようになります。

急に飛ばしたり、何度も速度を変えながら走ると、糖がよく使われるようになるので注意して下さい。

また、注意点として坂道を上る際は、平坦な道を走るペースより少しペースを落とすようにします。

坂道は、重力に逆らって高いところに上るということなので、平坦な道よりも負荷が強くなります。

感覚としては、スピードを落として、平坦な道と同じきつさくらいのペースで走るようにしましょう。

これを専門的な言葉で表現すると、生理的負荷を一定に保つ、または相対的負荷を一定に保つといいます。

普段の練習をしっかり積んで、ニコニコペースが1km6分30秒で走れるようになれば、完走できる可能性はグーンと上がります。

フルマラソンでサブ5を達成するためのペース配分いかがでしたか。

フルマラソンはこの戦略を守るだけで、かなりタイムが変わってきます。

したがって、フルマラソンはいかに楽にニコニコペースで走れるかがタイムを向上させるカギになります。

ニコニコペースでしっかり練習を重ねて、サブ5を達成しましょう。




おすすめの記事