マラソン大会直前にやっておきたい練習メニュー

道を歩けば、いたるところでランナーが走っています。

秋から春にかけて各地でマラソンの大会が開催されるようになります。

いろいろな特色の大会があって、遠出をして県外までいく方も少なくないことでしょう。

今回は、マラソン大会直前にやっておきたい練習法について紹介します。

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1.マラソン大会直前にやっておきたい練習メニュー

マラソン大会本番にコンディションを整えていい記録を出すために、大会本番1週間前からの調整が記録を左右するといっても過言ではありません。

大会1週間前からの調整法で広くしられているのが「カーボローディング」という調整方法です。

これは、走るためのエネルギーとなる糖質を筋肉に普段より多く貯えて、本番での燃料切れを防ぐという目的があります。

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1.大会1週間前(7日前)の練習

(大会本番が日曜日として)ちょうど1週間前の日曜日に本番よりも遅いスピードで20~30km走ります。

途中で休憩したり、朝・夕と2回に分けて走っても構いません。

一度、筋肉に蓄えいる糖質を使い切るのが目的で、筋肉痛を残さないようにゆっくり走って結構です。

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2.大会3日前までの練習

糖質が少ない状態を保つために、大会3日前にまでの月曜~水曜日までは30分間くらいの軽いジョギングを継続します。




食事は、糖質を摂り過ぎないように、出来るだけでいつも通りの食事をしましょう。

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3.大会前日まで

大会前日までの木曜~土曜日までは練習を一切走る練習をせず、無駄なエネルギーを使わないように努めます。

さすがに、走らないと不安になる方もいるかと思いますが、最低でもストレッチに留めましょう。

直前のこの3日間は、食事がとても重要になってきます。

日曜から水曜日まで、糖質を使い切って、さらに練習もしているので、身体はかなり糖質を欲しがっている状態になっていて、この3日間で糖質を多く摂取することで、通常の2倍ほど糖質を貯えることができます。

基準としては、いつもの1.5倍糖質を摂るようにし、お米や麺類、お餅などを通常の食事に加えて、間食で積極的に摂るようにします。

上手くできていたら、当日体重が1~2kgは増加します。

体重増で心配する方もいるかと思いますが、これは体脂肪ではなく、糖質に付いてきた水分なので、本番走って汗をかく間に水分は飛んでいきます。

普段、積み重ねてきた練習の成果を最大限に発揮するために是非試してみてください。

マラソン30kmからのエネルギー切れが遅れて出てくるので、タイムは良くなることでしょう。




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