脚を長く見せるための筋トレメニュー

脚の筋肉を鍛えることにより、脚のシルエットがきれいにはなりますが、闇雲に脚の筋トレをしていてはただただ脚が太くなってしまうことがあります。

そこで今回は、脚を長く見せるための筋トレ方法を紹介します。

1.脚を長く見せるためには

脚の筋肉は大きく分けて4つの部位で構成されています。

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・大臀筋

・カーフ

この中でも特に脚を長く見せるために重要となるのが、大腿四頭筋(外側広筋)と大臀筋です。

1.大腿四頭筋(外側広筋)

大腿四頭筋とはその名の通り4つの筋肉から構成されていますが、その中でも太ももの外側、つまり太ももの外側のシルエットを形成するのが外側広筋です。

この外側広筋を発達させることによって、脚を外側に広げることができ、美しい曲線美を演出させることが出来ます。

うち太ももである内転筋を肥大させると、どうしても脚が太く見えてしまうのですが、外側広筋は逆に脚を長く見せる効果があります。

2.大臀筋

大臀筋とはお尻の丸みを形成する筋肉です。

大臀筋を鍛えることにより、お尻の位置が高くなるので、横から見た時に脚を長く見せることが可能になります。

2.大腿四頭筋・外側広筋の筋トレメニュー

大腿四頭筋・外側広筋は通常の筋トレ(スクワットなど)でも鍛えることが出来ますが、
やり方を少し工夫することで、外側広筋に刺激を集中させることが出来ます。




では、スクワットで外側広筋に効かせるためのフォームを解説します。

1.足幅は肩幅かそれより数cm狭めにとり、つま先をほんの少しだけ内側に向ける

2.バーベルを通常のスクワットよりも少しだけ高い位置で担ぐ

3.上半身を直立させたまま、ゆっくりとしゃがむ

4.膝の角度が90度より少し深くなったらゆっくりと立ち上がる

以上が外側広筋に効かせるスクワットのやり方になります。

このやり方では通常のスクワットよりも膝関節に負担をかけやすいので、軽い重量でゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

3.大臀筋の筋トレメニュー

大臀筋はスクワットでも鍛えることが出来ますが、より効果的に筋肉をつけたいなら「グッドモーニング」を行うようにしましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

1.バーベルを僧帽筋に担ぎ、両足を肩幅程度に広げる

2.膝を少しだけ曲げた状態をキープし、お尻を後ろに突き出すイメージで前傾していく

3.上半身が床と平行になるまで前傾したら、腰を前に突き出すイメージで直立状態になるまで起き上がる

以上がグッドモーニングのフォームになります。

大臀筋に効かせるためにはお尻の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。




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