クッキリとした大胸筋を作るための筋トレメニュー

「筋トレを始めて大胸筋に厚みが出てきたのだが、服を脱いだ時にいまいち印象がパッとしない」

このような悩みは筋トレを始めて1年以内の方によくある悩みです。

そこで今回は、服を脱いだ時に大胸筋をクッキリと見せるための筋トレ方法を紹介します。

1.大胸筋をクッキリと見せるためには

ベンチプレスの使用重量が上がってくると、胸板が厚くなり横から見た時の大胸筋に迫力が出てきます。

しかし、正面から見た時に大胸筋をクッキリと見せるためには「大胸筋下部」の筋量が重要であり、この部分はベンチプレスではなかなか鍛えることが出来ません。

正面から見た時にかっこよく見える大胸筋を作るには、大胸筋下部を重点的に鍛えることの出来る筋トレ種目を行う必要があるのです。

では、大胸筋下部のための筋トレ種目を紹介していきます。

2.ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の中部~下部にかけての筋肉をつけたい場合に効果的な種目ですが、やり方を少し工夫することで大胸筋下部に刺激を集中させることが出来ます。

では、大胸筋下部のためのダンベルフライのやり方を解説します。

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる

2.ダンベルを胸の真上で構え、お尻を浮かせて強めのブリッジを作る




3.両手の親指同士が向かい合うように「ハの字」でダンベルを降ろしていく

4.今度は両手の小指同士を近づけるように「逆ハの字」になるようにダンベルを挙げる

以上が大胸筋下部に効かせるダンベルフライのやり方です。

ポイントは2つ。

ひとつめはお尻を浮かせてブリッジを作ることです。

こうすることにより上半身に傾斜がつき、重力のベクトルと大胸筋下部の筋肉の収縮方向を合わせられ、効果的に大胸筋下部に効かせることが可能になります。

もうひとつが小指同士を近づけながらダンベルを挙げることです。

大胸筋下部は上腕骨の内側にくっついているので、小指側を近づけながらダンベルを挙げることにより、大胸筋下部をしっかりと働かせることが出来ます。

3.ディップス

ディップスは下方向に力が加わるため、非常に効率的に大胸筋下部の筋肉を動員させることが出来ます。

では、具体的なフォームを解説します。

1.ディップススタンドに両手をつき、全体重をあずける

2.足を後ろで組み、少しだけ前傾姿勢をとる

3.胸を張りながらゆっくりと体を下に降ろしていく

4.肘が90度より少し深くなったら、胸の張りをキープしたまま身体を上げていく

以上がディップスのやり方です。

大胸筋下部に効かせるには動作中は常に胸を張っておくようにしましょう。




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