筋肥大効果抜群の筋トレ方法「POF法」とは

筋トレ種目は刺激の種類によっていくつかに分類することが出来ます。

そして、効率的に筋肉をつけたい場合はそれらの種目をいくつも組み合わせる必要があります。

今回はその組み合わせ方のひとつである「POF法」について解説します。

1.POF法とは

POF法とはPosition Of Flexionの略であり、直訳すると「屈曲の位置」ということになります。

つまり、関節の屈曲のどの位置で強い負荷がかかるのか、それによって筋トレ種目を分類したものになります。

以下がPOF法における基本的な3つの分類です。

1.コントラクト種目

コントラクト種目とは筋肉が最大限に収縮したときに、最も強い負荷がかかる筋トレ種目のことです。

具体的にはケーブルクロス、ダンベルロウ、サイドレイズなどが該当します。

このコントラクト種目は軽重量でもしっかりと筋肉に効かすことが出来るので、ケガのリスクを最小限に抑えることが出来ます。

また、一般的に筋肉の見た目の硬さや、筋繊維を強調する効果があると言われており、ボディビルダーがコンテスト前に好んで取り入れる種目でもあります。

2.ストレッチ種目

ストレッチ種目とは筋肉が最大限に伸展したときに、最も強い負荷がかかる筋トレ種目のことです。

具体的にはダンベルフライ、インクラインカール、シッシースクワットなどが該当します。




筋肉が伸展しているときに強い負荷をかけてやると、筋肥大効果のある「IGF-1」という物質が筋肉内で発生します。

つまり、効率的に筋肉をつけたいなら、ストレッチ種目を毎回の筋トレで取り入れるようにした方が効果的になります。

3.ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは筋肉が収縮も伸展もしていない時、つまり動作のちょうど中間あたりで最も強い負荷がかかる筋トレ種目です。

具体的にはベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどが該当します。

ミッドレンジ種目では先の2種目より高重量が扱えるので、筋肥大を目指す場合には必須の種目となります。

2.POF法を取り入れた筋トレ方法

では、これら3種類のトレーニングを取り入れた具体的なPOF法のやり方を解説します。

まず、重要なことは「1回の筋トレで3種目すべてを行う」ということです。

そして、次に重要となるのが3種類のトレーニングを行う順番です。

1番目にミッドレンジ種目、次にストレッチ種目、最後にコントラクト種目で締めるというのが一般的かつ最も効果のある順番となります。

では、最後に大胸筋の筋トレを例にして、具体的なトレーニングメニューを紹介しておきます。

1種目目(ミッドレンジ種目):ベンチプレス 6~8×3セット

2種目目(ストレッチ種目):ダンベルフライ 8~10×3セット

3種目目(コントラクト種目):ケーブルクロス 10~12×3セット




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