ランニングで起こる膝痛の原因と解消法

マラソンに出るために練習を頑張っているといろいろな問題も出てきます。

例えば、ランニングを始めたばかりのときや、練習量が増えたときなどに怪我が多くなります。

特に膝の痛みが目立って多くなります。

長い時間、走ったぶん、足には地面からの衝撃を受けるので、適切な対策が必要になります。

今回は、ランニングで起こる膝痛の原因と解消法について紹介します。

1.ランニングで起こる膝痛の原因と解消法

はじめに、膝の簡単な解剖について説明します。

膝は、大腿骨とすねの骨が連なって、膝関節を形成しています。

また膝関節の上には、膝蓋骨といってお皿のような骨が乗っかっおり、さらに周囲には四方に靭帯が膝関節の安定性を保っています。

膝関節は、こういった複雑な構造をしており、外部からの刺激に弱く、上手に緩衝できないと怪我をしやすい部位であるといえます。

1.太ももの筋肉の柔軟性が大事

膝関節は、大腿四頭筋が関節をまたいでいて膝を曲げ伸ばす働きを持っていますが、柔軟性に乏しいと、膝蓋骨を引っ張り、損傷を受けてしまうことがあります。

大腿四頭筋を柔らかくストレッチは、片足だけ膝まずきをして、上半身を両手で支えながら、身体を後ろに倒すと伸ばされます。

無理のない範囲で行ってください。

2.ランニングフォームで膝の負担を減らす

マラソンに向けた、ランニング練習になると、長時間地面からの衝撃を受けるので、着地の仕方と着地の位置が、膝の負担を防ぐポイントになります。

まず、着地の方法は、足指の付け根で行うフォアフット着地が最も地面からの衝撃を緩衝するのとに向いています。

フォアフット着地は、その場で足踏み、またはジャンプしてみると、足指の付け根で着地していることが実感でします。

そのまま、姿勢を真っ直ぐに、頭を高い位置でジョギングをしてみると、膝や腰に負担をかけずに走ることができます。

フォアフット着地で、かかとを上げすぎると、ふくらはぎが張ることがあるので、かかとは地面にギリギリ着くか着かないかの状態で行ってください。

最後に着地する位置で、骨にかかる負担が変わってきます。

着地する際、下肢の骨が地面に対して垂直になるのが一番負担のない状態です。

なので、着地は肩幅より少し狭いくらいの幅で、2直線上を走るのが、もっとも負担なく効率よく走ることができます。

反対に、一直線上を走るとなると、下肢の骨が斜めなって着地することになり、骨の一部に負担がかかることになり、怪我をするリスクが高まります。

ランニングで起こる膝痛の原因と解消法について、いかがでしたか。

いくつかのポイントを押さえて練習を積むことで、怪我なく目標に近づくことができるでしょう。