趣味でのランニングを初めて、とても爽快な気持ちになり、ゆっくりだけど走れば走るほど楽しくなってきた。
最近は、さらに意欲が高まり、フルマラソンにも挑戦したいななんて心の中で思っているけど、体力的に自信がない。
そんな初心者でも、きつくなく、しっかり地力をつけるトレーニングはないものだろうか。
そこで、今回はLSDトレーニングを紹介します。
1. LSDトレーニング
はじめに、LSDトレーニングとは、Long Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングです、
マラソンなど長い距離を走ることを目標にしている方は、必ず取り入れて頂きたいトレーニングです。
普段の生活でのランニングは30分から1時間くらいで行うことが多いと思いますが、それより長めに1時間半～3時間ゆっくり走ることで、じっくり心肺機能や筋肉に負荷を与えていきます。
短い距離を、出来るだけ速く走れるようにするのではなく、どんなに遅くてもいいので、出来るだけ長い時間走れるようになることを目標にします。
まず最初は、時速4～5kmくらいで1時間走れるようにしていき、翌週以降に1時間半、2時間と時間を増やしていき、慣れてきたらスピードを完走ペース（約時速8km）まで上げていきます。
最初はどうしても気持ちが焦ってスピードを上げがちですが、スピードより走れる時間を延ばすことが、マラソンなどの競技につながっていきます。
2.脂肪がよく燃える身体作りにも
LSDトレーニングは、脂肪がよく燃えるのでダイエットにも最適です。
長い時間ゆっくり走ることで、全身に酸素が行き渡るように身体が適応していきます。
心臓の機能では、一回拍出量が向上し、同じ速度でもそんなに心拍数を上げずに走れるようになるので、きつくなく走れるようになります。
血管系も、筋肉などの組織に酸素を送る毛細血管も増えたり、筋肉でのミトコンドリア量が増えて、より酸素を取り込んで、効率よくエネルギーを使えるようになるので、脂肪を主なエネルギーとして使えるようになり、糖の利用を抑えて乳酸を溜めにくします。
また、ランニングやマラソンを速く走るなら、体重も軽いほうが有利です。
体脂肪は重りのようなものなので、出来るだけ軽いほうがマラソンのタイムが速いことが分かっているので、せめて標準体重にキープ・減量して、BMIを22以下にしましょう。
LSDトレーニングについて、いかがでしたでしょうか。
LSDトレーニング、体力をつけるだけでなく、ダイエットにも効果的で消費カロリーも多く燃えるので、一石二鳥です。
普段の練習で30～60分走り、休日にLSDトレーニングを入れてまとめた距離を走ると、マラソンを完走できる身体にみるみる近づいていくでしょう。
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