1日5分のストレッチでベリーダンスの習熟度を上げましょう

1日5分間のストレッチで柔軟性を高めるのは勿論、ベリーダンスの動きに効果的なインナーマッスルを刺激して、よりベリーダンスの習熟度を上げていきましょう。

1.ベリーダンスにプラスして毎日の5分間ストレッチ

ベリーダンス自体、ストレッチ効果の高い動きは多いとは思いますが、週1回のレッスンで残り6日はオフというよりは、1日5分でもよいので毎日ストレッチを取り入れることができれば、柔軟性も高まりますし、基礎体力が上がりより技術を習得しやすい身体づくりにもつながります。

2.インナーマッスルを効果的に刺激しよう

ベリーダンスはインナーマッスルを使う動きが多いのですが、しっかりとインナーマッスルを動かすためには筋肉がほぐれた状態の方が効果的ですし、柔軟性が高くなれば可動域が広がるので、よりピンポイントで目的とする筋肉に刺激を与えやすくなります。

1.腹直筋を鍛えるコブラのポーズ

うつ伏せに寝転がり、足は軽く開いて手を胸の横に置きます。

そこから両腕の力を使って、徐々に上体を起こし上半身を反らしていきます。

余裕があれば目線を上に向けるとよりストレッチ効果が高まります。

2.腹斜筋を鍛えるキャメルのポーズ

両膝立ちになり足を肩幅程度に開いたら、両手で両足首をつかみ、お腹を突き出すように身体を反らせます。

目線も上を見上げるようにして頭も反らせることで腹直筋が鍛えられます。




その状態から片手を離し、真上の方向に遠くに伸ばすようなイメージで手をあげていくと、捻る力も加わり腹斜筋が鍛えられます。

3.広背筋を鍛える祈りのポーズ

四つんばいにの状態になり肘を床につけ、そのまま両手を伸ばしていきます。

そのままお尻を降ろして重心を下げていくと広背筋が伸び、背中のストレッチになります。

4.腸腰筋を鍛える前進するダウンドッグのポーズ

四つん這いの状態からお尻を高くあげていき、ヨガのダウンドッグのポーズになります。

そこから右足を天井の方に高く上げていき、膝は伸ばしたままでお腹の奥の方を意識してゆっくり伸ばしましょう。

伸ばした右足を左足の半歩前に下ろし、次は左足を高く上げて伸ばし、右足の半歩前に下ろします。

ゆっくりと足を上げて→下ろして前に進んでいく動作が腸腰筋を刺激して鍛えてくれます。

5.肩甲骨を動かす肩甲骨はがしのストレッチ

後ろ手に両手を組み合わせ、組んだ手をできる限り高い位置まで腕を上げていき、胸を張るように押し出し、背筋を伸ばしていきます。

背筋をしっかりのばしたまま、上体を左右に捻り伸ばしていきます。

6.体幹トレーニング「ドローイン」

ドローインは腹式呼吸で息を吐きながらお腹を引きしめ、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えることができる動きですが、インナーマッスルを鍛えるのは勿論ですが、ベリーロールと合わせてトレーニングしていくことで、ベリーダンスの習得に大きな効果を発揮します。




おすすめの記事