ポッコリお腹を改善するための筋トレ方法

体脂肪率がそんなに高くもないのに、お腹がポッコリと出てしまっている人がいます。

お腹が出てしまう原因としては、内臓脂肪や皮下脂肪の他に「腹横筋が弱っている」ということが考えられます。

そこで今回は、腹横筋を鍛えてポッコリお腹を改善する筋トレ方法を紹介します。

1.腹横筋とは

腹横筋とは腹部全体をコルセットのように覆っていてる筋肉であり、腹部を引き締める、つまり「お腹を凹ます」際に使われる筋肉です。

そのため腹横筋が弱ってくると、お腹を引き締める筋力が弱くなってしまい、お腹がポッコリと前に突き出してしまうのです。

腹横筋はお腹を凹ませる際に使われるので、筋トレ方法もお腹を凹ませるようにしていきます。

では、具体的な筋トレ方法を紹介していきます。

2.仰向けでのドローイン

ドローインとはお腹を凹ます筋トレ方法であり、唯一腹横筋を鍛えることが出来る方法です。

まずは、仰向けでドローインを行い腹横筋が動いている感覚を感じ取るところから始めてみましょう。

やり方は以下の通りです。

1.仰向けになり膝を曲げて足を立てる

2.両手をお腹に添える

3.息を吐きながら限界までお腹を凹ませる

4.息を吐き切ったところで1秒静止する

5.息を吐きながらお腹を膨らませる

以上が基本的なドローインのやり方です。

ドローインの場合はほかの筋トレ種目のように「限界を迎える」ということがありません。




そのため1セットあたり20回前後でセットを終えるようにします。

これを3セットほど繰り返せば十分でしょう。

3.四つん這いでのドローイン

仰向けでのドローインで腹横筋の動きを意識することが出来れば、今度は四つん這いになって少し負荷を強くして行います。

やり方は両手、両膝をついて四つん這いになるだけで、あとのお腹の動きは仰向けでのドローインと同じです。

四つん這いになることで内臓、内臓脂肪、皮下脂肪が重力に引っ張られる分、腹横筋への強度を上げることが出来ます。

これも同じく1セット20回前後を3セットほど行うようにしましょう。

4.ロシアンツイスト

腹横筋を完全に意識できるようになれば、ドローインをキープしたままでロシアンツイストにチャレンジしてみましょう。

ロシアンツイストは少し難しい筋トレ種目なので、具体的なフォームを解説します。

1.床に仰向けになり、膝を軽く曲げた状態で股関節が直角になるまで足を真上に上げる

2.腹横筋に力を加え、お腹を凹ましておく

3.その状態で両足を右側に倒していく

4.限界まで深く倒したら、ゆっくりと元の位置に足を戻していく

5.今度は同じ要領で左側に両足を倒していく

この動作を腹筋が耐えられなくなるまで繰り返します。

目標としては最低でも10往復として下さい。

ロシアンツイストは腹直筋、腹斜筋にも強い刺激が入るので、腹筋の筋肉をつけたい場合にも非常に適した種目です。




おすすめの記事