マラソンが上達するインターバル走を取り入れた練習メニュー

趣味でランニングを始めて、完走することもできて、また今度はさらにタイムを狙いたい。

週に走る距離も伸びてはきたが、さらに時間を取るのは厳しいという方にオススメな、インターバルトレーニングを紹介します。

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1.マラソンが上達するインターバルトレーニング走を取り入れた練習メニュー

インターバルトレーニングは、一定の距離を本番で走るよりも速く走り、休息はゆっくりジョギングという流れを1セットとして、これを繰り返すトレーニングです。

インターバルトレーニングは、心肺機能や下半身にメカニカルなストレスを与えることができ、短時間で追い込むことができます。

やり方としてはいくつかパターンがあります。
①400m×5本のインターバルトレーニング
②1000m×5本のインターバルトレーニング

①400m×5本のインターバルトレーニングは、スピード持久力を高めることを目的とし、心肺機能にかなりの負荷をかけることができます。

400mを80〜90%のチカラで走って、5分遅めのジョギングで繰り返します。

400mをかなりのスピードで走るので乳酸が溜まり、息も相当きつくなります。

②1000m×5本は、マラソンの目標タイムのペース、または少しそれより速めに走ります。

1000mを走って、1分間のジョギングを繰り返します。




これをやることによって、その目標タイムで走れる能力があるかどうかの判断基準になります。

適正ペースを見つけるポイントは、息を切らさず気持ちよく走れる最大速度になります。

息を切らして、苦しさを感じるようなら本番でそのペースで望むのは厳しいと判断できます。

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2.インターバル走の注意点

インターバルトレーニングは、短時間で追い込むことが出来るので、忙しい方に最適なトレーニングになります。

しかし、普段のランニングよりもかなりのスピードで走るため、足腰に負担がかかり怪我をするリスクも上がります。

また、心肺機能やエネルギーもかなりの消耗するため、疲れも溜まりやすくなります。

したがって、インターバルトレーニングをする場合、普段からのランニングである程度の体力をつけておき、また翌日の仕事などに差し支えないようにタイミングも考えてメニューを入れていくことが必要です。

インターバルトレーニングで怪我をしないように、準備運動、ストレッチを入念に行って、走れる準備を整えてから行うようにしてください。

普段のランニングと、インターバルトレーニングを組み合わせることで、さらに体力が上がり、マラソンの完走タイムも上がっていくでしょう。




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