3ヶ月でフルマラソンを完走するためのランニングの練習計画の立て方

職場のみんなでマラソン大会に出場することになった。

ランニングなんて全くやってないし、あと3ヶ月しなかいけど走れるのか?

そんなランニングビギナーでも3ヶ月でフルマラソンを完走ためのランニング練習計画の立て方を紹介します。

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1. 3ヶ月でフルマラソンを完走するためのランニングの練習計画の立て方

フルマラソンを3ヶ月で走りきる体力をつけるには、効率よく集中して練習に取り組む必要があります。

まず最初の1ヶ月目の練習として、1週間で最低でも180分以上走ることをノルマとします。

この練習は、時間は30分を週6回でも、60分を週3回などどちらでも構いません。

ランニング強度は、マラソンを完走できるペースである時速7〜8kmくらいを目安に、息は切らさない程度で、ニコニコペースで走りましょう。

この強度で、脂肪をエネルギーとして燃えやすい身体を作っていきます。

2ヶ月目の練習は、週180分の練習に加えて、土日など休日(出来たら晴れた日に走って、太陽に慣れる)のどちらかで、20km走を入れていきます。

これで、長い距離に耐えられるように心肺機能、筋力の負荷を与えていきます。

3ヶ月目のマラソン大会まであと1ヶ月の段階になったら、最初の2ヶ月の練習を継続しながらインターバルトレーニングでスピードを高めていきます。




方法としては、1000mを5本で1セットとして、3〜5セット行います。

ペースは、マラソンの目標タイムから始めて、呼吸に少しでもきつさがあれば少しペースを落として、だいぶ余裕があればペースを早くして、楽すぎずきつすぎずのペースを見つけていきます。

もし息を切らしながら走っているの、使うエネルギーが糖質に偏ってエネルギーの効率が悪くなるので注意が必要です。

脚に不安がある場合は無理せずに行って下さい。

また、20km走とインターバルトレーニングはマラソン大会の1週間前までは行っても大丈夫です。

あまり無理をすると、筋肉などの損傷が起こるので注意が必要です。

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1. 最後の1週間の調整が重要なカギ

最後の1週間はグリコーゲンローディングを行いながら、練習を少しずつ落としていきます。

大会の最後の3日間は、走る練習は避けて、エネルギーを貯えることに集中します。

3ヶ月でフルマラソンを完走するためのランニングの練習計画の立て方はいかがでしたか?

ランニングが趣味程度だったビギナーでも、きつくない練習でもしっかり計画的に練習をすれば、マラソン完走はできます。

コツコツと積み上げながら頑張って下さい。




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