雨の日だからこそのマラソンの練習方法

今日も走って練習したかったのに、あいにくの雨。

カッパを被ってでも、外にランニングに出るか悩みどころ、でも風邪なんか引くと、さらに練習が出来なくなる。

そんな外を走れないときでもできるマラソンの効果的な練習方法を紹介します。

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1.雨の日だからこそのマラソンの練習方法

雨の日で、外に出られないときは無理せずランニングはお休みしましょう。

その代わり、普段出来ない、屋内だからこそできる練習もあります。

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1.筋力アップを目指そう

マラソンを走る身体を作る上ではない欠かせないのが、下半身の筋力です。

かなりの長い時間を、下半身は地面から衝撃を受けるので、それに耐えうる筋力が必要で、筋力トレーニングが効果的です。

まず、オススメしたいのがスクワットです。

下半身の筋力トレーニングとして、最もポピュラーなメニューで、下半身全体の筋力アップに効果的です。

やり方は、①足の幅を肩幅より広めにとり、つま先と膝を少し外側に向けます。

②背骨が反りすぎたり、猫背にならないように、真っ直ぐ保ちます。

③準備が出来たら、お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろしていき、太ももが地面と平行になるくらいまで下ろしたら、始めのポジションに戻します。




スクワットの注意点として、腰を下ろしたときに、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

膝がつま先より前に出ると、膝を痛める原因になります。

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2.腿上げで心肺機能と筋力をつける

筋力トレーニングもいいけど、心肺機能にも刺激を与えたいという方には腿上げ100回をオススメします。

ただの腿上げではなく、正しいフォームを意識することでしっかり負荷を与えることができます。

①姿勢は常に真っ直ぐを保ちます。

②太ももを地面に対して90°になるまで、1秒に1回のペースで100回行います。

さらに出来そうな方は、90°よりも高く上げることでさらに負荷をあげることができます。

これを5セット行うようにします。

また最後に追い込みとして、駆け足で90°の腿上げを行います。

このとき、上体がぐらつきますが、しっかり真っ直ぐ保ちながら行うことで、体幹のトレーニングになります。

雨の日だからこそできるマラソンのトレーニング、いかがでしたか。

ランニングばかりで、普段出来ない筋力トレーニングを雨の日に行うことで、とてもよい補強トレーニングになります。

筋力トレーニングは、あくまで補強として取り入れて、普段のランニングはしっかり行うことで力が発揮されていきますので、さらにレベルアップできるように頑張りましょう。




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