マラソン大会後にやっておきたいリカバリーを意識した練習方法

マラソン大会が終わって、身体を引きづりながら歩いていているが、この疲労はどうやって抜いていけばいいのだろうか。

そんな場合、マラソン大会後にやっておきたいリカバリーを意識した練習方法を紹介します。

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1.マラソン大会後にやっておきたいリカバリーを意識した練習方法

マラソンを完走した直後は、エネルギーを2000〜3000kcal消費していて、身体に貯えている糖であるグリコーゲンは枯渇した状態になっています。

したがって、完走後は早期に糖質を補給する必要があります。

直後は食欲もなくなっていることが多いので、スポーツドリンクやゼリー、バナナなどで早い段階で補給しましょう。

また、42.195kmも走ると、かなりの時間地面からの衝撃を身体が受け続けるので、筋肉や組織に損傷が起こっているので、たんぱく質やカルシウムなどもしっかり補給するべきです。

食欲が戻ってからでいいので、その日のうちにお肉や魚などをしっかり摂るようにして下さい。

最近では、会場でマッサージブースを設けていることも多いので、全身をマッサージをすると疲労物質の除去を助けてくれます。

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1.翌日以降の練習

完走後1週間くらいは、筋肉痛は治らないことが多いので、痛みが引くまではウォーキングを積極的に入れると、緩やかに筋肉が使われ血流もよくなるので疲労が抜けやすくなります。




ウォーキングは3〜4日くらいを目安に、痛みが弱くなってくるにつれてスロージョギングを入れていきましょう。

痛みがなくなったら、いつも通りの練習に少しずつ戻していきましょう。

また、痛みが弱くなってくるにつれてストレッチも入れていきましょう。

上半身など痛みが比較的弱い部位からほぐしていくと、血流が促進されていきます。

食事に関しても、完走して3日後までは使い切ってしまった糖質を積極的に摂って大丈夫ですが、それ以降は通常通り摂りすぎには注意しましょう。

糖質を摂りすぎると、脂肪に変わりやすく、脂肪が燃えにくい燃費の悪い身体になってしまいます。

また、糖質と一緒に水分もついてくるので身体が重くなります。

逆にたんぱく質や脂質などはしっかり摂って筋肉や組織の修復に努めましょう。

お肉や魚、豆類、乳製品、野菜などのおかずをしっかり充実させて、必要な栄養素を不足なく摂りましょう。

マラソン大会後のリカバリーには、特に食事が大半を占めます。

筋肉や組織の修復に必要な栄養素が足りなくなると、それだけ回復が遅くなり、いつまでも普段の練習を再開できなくなってしまうので、意識して日常生活を過ごして下さい。




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