短時間でも効果的なマラソンの練習メニュー

さまざまな娯楽や趣味があるなかで、広がっているマラソンブーム。

職場の人たちと、マラソン大会に出ることになってしまった、という方もいるのではないでしょうか。

しかし、ランニングをしてはいるが、忙しくて練習量が足りない、どうすればいいのか。

そんな忙しく方にオススメの短時間でも効果を上げるメニューを紹介します。

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1.短時間でも効果的なマラソンの練習メニュー

マラソンを走れる身体を作るには、やはり同じようにゆっくりでもいいので長い距離を走ることが1番です。

しかし、忙しくてまとめて時間が取れないという方には、短時間で出来るメニューで、心配機能と筋力アップを目的としたメニューをオススメします。

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1.サーキットトレーニングで追い込む

サーキットトレーニングは、複数のトレーニングメニューを1個1個順番にやっていくものです。

例えば、腿上げ100回→スクワット30回→バービー30回→腕立て伏せ30回→腹筋30回→背筋30回→ジャンプ20回を1セットとして、これを3セット行います。

セット間の休息は3分として、その間はゆっくりでいいので足を止めずに駆け足をします。

1つ1つのメニューは全力でやるようにして追い込めるようにしましょう。

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2.短距離インターバルトレーニングで追い込む

近所で走れるスペースがあれば、短距離のインターバルトレーニングもオススメで、心配機能、筋力を向上させることができます。

(30mダッシュ+10秒休息)×5本を1セット、セット間の休息を3分として、全部で3セット行います。

これなら全部で10分以内に終わるだけでなく、かなり追い込むことができます。

しかし、いきなりやると身体に負担がかかるこで、5分ジョギングをして身体を温めて、ストレッチをしてから行うようにしましょう。

追い込めるということは、それだけ怪我をするリスクも高くなるので、この短距離インターバルトレーニング週に2回までにしましょう。

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2.短時間トレーニングの取り入れ方

時間がない時期は、紹介した短距離インターバルトレーニングとサーキットトレーニングを組み合わせて行うとよいでしょう。

あくまで補助的な練習して捉えて、筋肉痛があるときは無理しないようにしましょう。

継続できれば、かなりの心配機能、筋力アップが期待できます。

また、通勤や買い物時に1分でもいいので、軽いジョギングをすることもマラソンを走れる身体を作ることにつながります。

スキマ時間だけで、1日にトータルで15〜30分出来たら上出来です。

短時間で出来るマラソンの練習メニューいかがでしたか。

少しの時間でも有効に使えたら、それだけマラソンを走れる身体を作れますので、是非頑張りましょう。




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