アド・ムカ・ブリクシャーサナ (ハンドスタンド)のやり方と効果 | ヨガの逆転のポーズ

アド・ムカ・ブリクシャーサナ (ハンドスタンド)は一見するとただの逆立ちなのですが、筋肉やバランス感覚を養うことができ、内臓や血流を逆転させることで様々な優れた効果があります。

ピンチャ・マユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)もそうですが、ヨガの体が逆転するポーズは背骨の強さやしなやかさと筋力が必要ですので、始めのうちは必ずヨガ指導者の元で行うようにしてください。

1.アド・ムカ・ブリクシャーサナ (ハンドスタンド)のやり方

1. アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)から始めます。

2. そこから指先を壁から数センチほど離れたところに置き、両手を肩幅にします。

肩が硬い場合は、人さし指をやや外側に向けますが、そうでなければ互いに平行にしておきます。

このポーズの準備として、まず肩甲骨を背中に安定させて尾骨の方へ引きます。

そして上腕を外側に回転させ、肩甲骨を広げて前腕を引き入れます。

さらに手のひらを広げて、手首の内側で強く床を押し出します。

3. 片方のひざを曲げて壁の近くへ左足を踏み込みつつ、もう片方の右脚をかかとのほうへ伸ばします。

逆立ちになる前に、何度か右足を蹴り上げる練習をします。

大きな弧を描くように右脚を壁にすっと伸ばしていき、左足で床を蹴ってすぐにかかとを押して脚をまっすぐ伸ばします。

両脚が床から離れたときに、腹筋を使って腰を肩の上に上げます。

ジャンプで勢いをつけるよりは、腹筋の力で足をあげていくのが理想です。

4. 最初のうちは足を蹴り上げているだけで終わってしまうかもしれませんが、アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)、プランク(板のポーズ)、チャトランガ・ダンダーサナ(四つの手のポーズ)といった強さを養うポーズを定期的に練習しましょう。

最初はかかとを壁に打ちつけてしまうかもしれませんが、練習すればかかとを軽く振り上げるられるようになり、最終的にこのポーズができるようになります。

5. 脇の下と脚の付け根が硬い場合、腰が深く反ってしまうことがあります。




伸ばすためには、肋骨の前を引き入れて尾骨をかかとの方へ伸ばし、かかとを壁づたいに上げていきます。

脚の外側を締めて太腿を内側に回転させ、頭は肩甲骨の間に入れ、視線は部屋の中央に向けます。

6. 初めはこのポーズで深く呼吸しながら10〜15秒ほどホールドし、徐々に1分まで延ばしていきます。

7. 降りるときは肩から下ろさないように肩甲骨を引き上げ、広げてから吐く息で片脚ずつ下ろします。

8. ウッタナーサナ(立位の前屈)で30秒〜1分キープして休みます。

急激にに上半身を持ち上げると頭がクラクラすることがあるので、ゆっくりとお腹から頭を持ち上げてタダーサナ(山のポーズ)になります。

9. 毎回同じ脚で蹴りがちですが、今日は右、明日は左というように足を入れ替えるようにしましょう。

2. このポーズの注意点

アド・ムカ・ブリクシャーサナ (ハンドスタンド)をする時は、絶対によそ見をしないようにし、一方向を見るようにしてください。

バランスを崩す原因になったり、首や背骨に負担がかかり、ケガの原因にもなります。

背中や肩・首にケガがある場合、また頭痛・心臓の異常・高血圧がある場合は行わないようにしましょう。

3. ポーズをするためのヒント

このポーズで肘が開いてきてしまう場合は、ヨガ・ストラップを輪にして肘のすぐ上に巻いて行ってみましょう。

また、腕で体の全てを支えるのではなく、手・胸・下腹・足・背骨の全てを使って体を支えるようにしましょう。

4. アド・ムカ・ブリクシャーサナ (ハンドスタンド)の効果

アド・ムカ・ブリクシャーサナ (ハンドスタンド)をすることによって、肩、腕、手首の強くなり、お腹もストレッチされる効果があります。

体が逆転するので脳にたくさんの酸素が供給され、脳細胞が活性化されたり、心臓を休ませ血液循環を助ける効果が期待できます。

他には、

・眼精疲労の軽減
・集中力のアップ
・バランス感覚の向上
・脳を休め、頭をすっきりさせる
・ストレスや軽いうつの軽減

といった効果が期待できます。




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