アンジャネーヤーサナ (三日月のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

アンジャネーヤーサナ (三日月のポーズ)は、まっすぐ天井に向かって伸ばした腕から後ろへ伸ばした足にかけてのラインが弧を描くことから、三日月のポーズと呼ばれています。

婦人科系の不調を緩和する効果も期待できるので、女性におすすめのヨガ・ポーズです。

1.アンジャネーヤーサナ (三日月のポーズ)のやり方

1.両手は肩幅に開き、両ひざは腰の真下の位置に置いて四つんばいになります。

2. 手のひらを広げ、つま先を立てます。

3. 息を吐きながら両膝を床から持ち上げます。

最初は両ひざを少し曲げて、かかとは床から離しておき、ゆっくりとひざを伸ばしていきます。

尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く伸ばし、下腹は恥骨のほうへ軽く押し、坐骨は天井の方向へ伸ばすようにし、足首内側から脚の付け根まで、脚の内側を引き上げます。

アド・ムカ・シュヴァナーサナのポーズ(下向きの犬のポーズ)です。

4. 次の吐く息で、ももの付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につけ、両ひざをまっすぐ伸ばします。

そのときにひざをピンと伸ばしすぎないようにします。

太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させ、骨盤の前側が狭くなるようにします。

5. 両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付けることで、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていきます。

そうすることで、手がまっすぐ伸びていきます。

肩甲骨を背中に押し広げるようにし、尾骨のほうへと引き上がるよう意識します。

頭は上腕の間に保ち、ぶらーんと垂れ下がらないようにします。

6. 息を吐きながら右足を両手の間に下ろし、かかとの真上に右ひざが来るようにします。

7. 左ひざを床に下ろして右ひざを固定し、左ももの前側と脚の付け根が気持ちよくストレッチされるところまで背中の左側を引いていきます。




そして 左足の甲を床に向けて置き、しっかり上半身を支えます。

8. 息を吸いながら上半身を垂直に引き上げ、両腕を外側から真上に伸ばします。

尾骨を床のほうへ下げて、恥骨はへその方へ上げていきます。

肩甲骨は背中に安定させて、胸を引き上げていきます。

9. 頭を後ろに引いて上を見上げますが、首の後ろ側を詰まらせないように注意します。

両手の指は天井の方へ伸ばします。

10. そのままのポーズで1分間深呼吸したら、息を吐きながら上半身を右もものほうへ戻して両手を床に置きます。

11. つま先を立てて、次の吐く息で左ひざを床から離し、足を後ろ側に引いてアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)へ戻ります。

12. 左足を前にして同じ長さで繰り返します。

2. ポーズをする時の注意点

アンジャネーヤーサナ (三日月のポーズ)は、心臓疾患のある方は注意して行いましょう。

手を上げると心拍数が上がりますので、上げなくても大丈夫です。

ヨガは万病に効くというものではありませんので、不安のある場合はお医者さんに相談しながら練習をしてください。

3. ポーズをとるためのヒント

バランス力を向上させるためには、足の親指の付け根とかかとにしっかり体重を乗せるようにします。

4.アンジャネーヤーサナ (三日月のポーズ)の効果

アンジャネーヤーサナ (三日月のポーズ)は、太もも・鼠蹊部(脚の付け根)や肩・胸・腹部・脇の下のストレッチ効果があるヨガのポーズです。

鼠蹊部をゆったり伸ばすことで、下半身が強化でき、股関節と太ももの前面が伸びるので、腰痛の予防や緩和、股関節や骨盤の歪みを整える効果があります。

他にも

・全身の疲労を緩和する
・体幹を強化する
・背中の引き締め
・婦人科系の不調を緩和

といった効果もあります。




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