ヨガは、深く呼吸をしながらおこなうのが大切です。

深い呼吸をすることでリラックスでき、血管が広がるので血行が良くなります。

冷え性の方にもおすすめです。

今回は、血行が良くなるヨガのポーズをご紹介します。

1.血行が良くなるヨガのポーズ①犬のポーズ

ヨガの犬のポーズは、体で三角形を作り、手と足で全身のバランスをとるポーズです。

スタートは、四つんばいからです。

両足のつま先を立てて、腕は肩幅、足は腰幅に広げます。

手は肩の下より手のひら1つ分前に来るようにして、手の指を広げて人差し指はまっすぐ前方に向けます。

足は腰の下にまっすぐ下ろしておきましょう。

息を吐きながら、ひざを床から離して上に上げていきます。

ひざを少し曲げてかかとを床から離します。

尾骨を骨盤からひきはがすイメージで、恥骨の方に軽く押し、座骨は天井へ向けて、足首から足のつけねのそけい部までの足の内側を引き上げるようにします。

呼吸をし、息を吐くタイミングで太もものつけねを後方へ押し、かかとで床を押すようにつけます。

ひじやひざはまっすぐ伸ばしますが、ロックしないように柔軟なままにしておきます。

太ももの上部、そけい部に近い方を少し内側に回転させ、お尻は斜め上につきだします。

手首から肩のつけねまで引き上げるようにして、両腕の外側を引き締めて人差し指のつけねで強く床を押します。

肩甲骨は押し広げるようにし、腰の伸びを気持ちよく感じましょう。

首や肩の力は抜き、頭は上腕部の間でキープし、ぶら下がらないように気をつけます。

そのまま呼吸を繰り返していきます。

息を吐きながらひざを曲げて床に戻ったら、チャイルドポーズで休みます。

無理に脇を伸ばそうとすると肩を痛めたり、ひじが反るほどに伸ばすとひじを痛めます。

無理しない程度で、腰が伸びる気持ち良さを感じてください。

腰がどうしても丸まってしまうようでしたら、かかとを上げてひざを曲げてみましょう。

腰の伸びを優先してポーズに取り組むことが大切です。

日中には、なかなか頭部に血液がめぐりません。

頭部に血液がめぐるとリラックスでき、血行が良くなります。




2.血行が良くなるヨガのポーズ②コブラのポーズ

ヨガのコブラのポーズは、肩や背中がポカポカし血行が良くなる効果があります。

腰に痛みや違和感を感じたら、無理をしないでやめておいた方がいいでしょう。

うつぶせになり足を肩幅に開きます。

手は胸の横に置いておきましょう。

息を吸いながら手で床を押し、上体を起こします。

あごを少し上に向け、のどを伸ばします。

息を吐きながら上体を下ろします。

呼吸に合わせて繰り返します。

3.血行が良くなるヨガのポーズ③バッタのポーズ

ヨガのバッタのポーズは、足から心臓へ血液がめぐるので血行が良くなります。

うつぶせになり、腕は体側に置きます。

手のひらは空へ向け、おでこは床につけます。

足の親指がお互いに向き合うように、太ももを内側に回転させます。

お尻を引き締めて、尾骨を恥骨の方に引き入れます。

息を吐きながら両足、頭、上体、腕を上げていきますが、肋骨の下、お腹、骨盤は床につけたままにします。

お尻を引き締め、足を伸ばしましょう。

腕は床と平行にして、指先までしっかり伸ばします。

視線は前方か少し上を向き、あごをつきだします。

首の後ろ側を痛めないように気をつけてください。

そのまま深い呼吸を繰り返し、吐くタイミングで脱力しうつぶせに戻ります。

初心者の方は、骨盤から肋骨の下にたたんだブランケットを敷くとやりやすくなるでしょう。

4.血行が良くなるヨガのポーズ④三角のポーズ

ヨガの三角のポーズは血行改善に効果的ですが、すでに腰痛になっている人は、腰痛を悪化させる恐れがありますので、無理しないようにしてください。

両足を大きく開き、どちらかの足を90度外側に回転させます。

息を吸いながら、両腕を肩の高さで地面と平行になるように広げ、息を吐きながら、前方にある回転させた足の先に、同じ側の手を近づけていきます。

反対の手の指先は、空に向けます。

手のひらが後方を向くようにしてください。

ひじを伸ばして、視線は指先に向けます。

30秒程呼吸を繰り返しながら、ポーズをキープします。

息を吸いながら肩の高さで両腕を広げ、吐きながら腕を下ろします。

反対側も同じようにおこないます。




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