カマトカラーサナ(ワイルド・シング)は、下向きの犬のポーズからサソリのポーズを経て、後ろに反転するヨガ・ポーズです。

まだ体幹ができていないヨガ初心者のうちは難しいポーズですので、まずは下向きの犬のポーズが安定するように練習してから取り組むと良いでしょう。

1.カマトカラーサナ(ワイルド・シング)のやり方

アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)から始めます。

1.両ひざは腰の真下、両手は肩幅ぐらいの位置に置き、四つんばいになります。

手のひらを広げ、しっかりとマットを押し、両足のつま先を立てます。

2. 息を吐きながら両ひざを床からゆっくり持ち上げます。

3. 吐く息でももの付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につけます。

4. 息を吸いながら、左足を天井に向かって引き上げます。

骨盤が左右平行になるように注意しましょう。

5. 息を吐きながら、左ひざを曲げて股関節を開き、ひざを高く引き上げます。

かかとをお尻の近くに倒します。(「ヴルスチカナーサナ」サソリのポーズ)

6.息を吐きながら右手と右足で体重を支え、右の体側を引き上げたまま左手を床から離します。

左足を後方の床に下ろしながら、右足の体側で床を押し、左の体側を弓なりに引き上げます。

しっかりと腰を浮かせ、胸をつり上げ、下腹に力を入れ、右手の指で床をしっかり押して体を強く保ちます。

7. 吐く息で左足を後ろに置いてつま先を床に下ろし、ひざを曲げます。
左手を鎖骨の当たりから伸ばし、胸を大きく開きます。




8. 天井に向かって体を反らし、肩甲骨を胸のうしろへ押すようにします。

9. 吸う息で腰をさらに高く上げ、右足を床に固定し、後屈を深めます。

10. 呼吸を保ちながら頭を後ろへ反らし、左腕を胸の中心から伸ばし、力強く全身を伸ばします。

11. 5〜10呼吸キープした後、もと来た道をたどってアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)に戻ります。

12. 反対側も同様に行います。

2.ポーズをするときの注意点

カマトカラーサナ(ワイルド・シング)は、手首の故障がある場合、腰痛などの腰に故障がある場合には行わないようにしましょう。

3.ポーズをキープするためのヒント

ブリッジのように後屈するポーズですので、ヨガの初心者の場合は体を支えるのが難しいと思います。

下腹部をしっかり引き締め、腹筋を使って腰を引き上げるようにしましょう。

また、床についた手と足の側面でもしっかり床を押すようにするとポーズをキープできます。

4.カマトカラーサナ(ワイルド・シング)の効果

カマトカラーサナ(ワイルド・シング)をすることにより、胸や肺、肩周辺のストレッチや、両脚の前側と股関節屈筋を伸ばすことができます。

さらには背骨や骨盤の歪みを整え、肩こりを緩和する効果が期待できます。

その他には
・全身の疲労を緩和する
・お腹を引き締める
・気持ちをすっきりさせる

といった効果が期待できます。




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