猫のポーズのやり方と効果 | ヨガのポーズ

猫のポーズはヨガのアーサナ(ポーズ)の中でも人気がありポーズで、多くのヨガレッスンで取入れられています。ヨガのクラスに参加したことのある方なら今までに、猫のポーズをしたことがある!という方が多いのではないのでしょうか。

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1.猫のポーズの効果

猫のポーズは背中を柔軟にし、骨盤の歪みを調整する効果があります。
また様々なバリエーションがあり、バリエーションごとに肩こりの緩和や、骨盤周りの筋肉の強化、お尻の引き締めなどの効果があります。

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2.猫のポーズのやり方

猫のポーズは四つ這いになって行うポーズで初めての方でも気軽に取り組めます。また、応用が効き様々なバリエーションがあります。基本の猫のポーズと、応用編のねじりのバリエーションポーズもご紹介します。

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1.基本の猫のポーズ

基本の猫のポーズは背中を反らしたり丸めたりするので背中を柔軟にします。また、骨盤も連動して動くので骨盤周りの筋肉を柔軟にします。

1.マットの上に四つ這いになります。

2.肩の真下に手のひら、骨盤の幅に足を開いて、骨盤の真下に膝がくるようにセットします。手のひらはしっかり広げて、中指をまっすぐ前に向けます。

3.吸う息でゆっくりと背骨の1つ1つを縮めるようなイメージで背中を反ります。胸、喉を広げながら、天井を見上げます。




4.吐く息で背骨と背骨の間が広がるイメージで肩甲骨を天井側に引き上げながらお腹を覗き込んで、背中を丸めます。

5.吸う息で背中を反って天井を見上げ、吐く息で背中を丸めてお腹を見る。のセットを5回呼吸と共に行います。

6.呼吸が終わったら、ポーズを緩めます。

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2.猫のポーズ、ねじりのバリエーション

腹部のねじりを入れるバリエーションの猫のポーズは背中を柔らかくし、内臓を刺激し、さらに肩甲骨を広げるので肩こりにも効果があります。

1.マットの上に四つ這いになります。

2.肩の真下に手のひら、骨盤の幅に足を開いて、骨盤の真下に膝がくるようにセットします。手のひらはしっかり広げて、中指をまっすぐ前に向けます。

3.右の肘を曲げて手のひらを上に向けて胸の真下に置きます。

4.右肘を伸ばしながら、右腕を左の脇の下をくぐらせて、右肩を床へ下ろしていきます。右手の甲、腕、肩が床につき、頭の右側こめかみあたりを床の上に置きます。右腕を伸ばす動作と同時に左肘を曲げていきます。

5.息を吸いながら、左手を床から離して左胸を開きながら左腕を天井へ伸ばしていきます。目線を左の手のひらへ持っていきます。

6.ポーズを保ち5呼吸します。

7.呼吸が終わったら、左手を元に位置へ戻し、上体を起こして右腕を左の脇の下から抜いて四つ這いの姿勢に戻ります。反対側も同じように行います。




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