コブラのポーズのやり方と効果 | ヨガのポーズ

コブラのポーズはヨガのアーサナ(ポーズ)の中で基本的なアーサナ(ポーズ)の一つで、雑誌やテレビ、ヨガのレッスンで一度は見たことがあるという方も多いのではないのでしょうか?

コブラのポーズも強度はバリエーションによって様々ですが、比較的簡単なポーズなので、初心者の方でもすぐに実践することができます。

1.コブラのポーズの効果

背中を反らすコブラのポーズは、背中を柔軟にし、脊椎の歪みなどを調整する手助けをします。また、胸を広げるので、胸筋を発達させたり、体内に酸素を多量に取り入れることができます。女性に嬉しいバストアップ効果も期待できます。

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2.コブラのポーズのやり方

コブラのポーズにはバリエーションにより強度の弱いものから強いものまであります。腰に負荷がかかるので、腰痛などの症状がある場合は、無理をせず、気持ち良いと思う程度の反りで行いましょう。

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1.基本のコブラのポーズ

1.ヨガマットの上にうつ伏せで寝ます。

2.両脚をまっすぐ伸ばし足先を揃えます。

3.肘を曲げ両手のひらをしっかりと広げて、胸の横へ置きます。肩を後ろへ引き、左右の肩甲骨を中央に軽く寄せ、腰の方へ引きます。おでこは床につけて、首の後ろを伸ばします。




4.息を吸います。恥骨は床へつけたまま、両手のひらで床を押す力を使って両肘を伸ばしながら、お腹を床から離し上体を起こし胸と喉を開き、背中を反らします。

5.目線は前、もしくは顔を前へ向けたまま、目だけ天井を見ます。無理に首を反らないように気をつけましょう。つま先を揃え、つま先から頭のてっぺんまで、身体の中心線を意識してポーズを保ちます。

6.ポーズを保ったまま5呼吸します。

7.呼吸が終わったら、吐く息で両肘を曲げながら上体を床へ戻してきます。手と手を重ねて頭の下におき、手の甲の上におでこを乗せて少し休憩します。

基本のポーズで両手の位置を胸の横から、腰に近づけると強度が増します。

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2.強度の優しいベイビーコブラのポーズ

腰に痛みがある、反るポーズが苦手、といった方はポーズを追い求めるのではなく、お腹が気持ちよく伸び、腰に心地よい圧がかかる位置で快適に行いましょう。

ベイビーコブラのポーズは、両手のひらを顔の横に下向きに置き、両肘を曲げて、手のひらから肘を床に置いて、背中を反らせます。基本のポーズよりも反りの度合いが少なく強度は優しいですが、腰に負荷がかかりやすいので、心地よいところでポーズを止めます。

また、ポーズ自体背中を反らすポーズですが、腹部が上下に伸び、胸が広がることに意識を向けるとより快適にポーズをとることができます。




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