完全呼吸について | ヨガの基本

完全呼吸は、腹式呼吸、胸式呼吸に加え、肩(鎖骨)呼吸、クンバク(息を止めること)を組み合わせた呼吸法です。

ヨガの呼吸法の中で代表的な呼吸法の一つで、アーサナ(ポーズ)と一緒に行われず、完全呼吸単体で行います。

1.完全呼吸の動きのイメージ

完全呼吸は呼吸筋と呼ばれる、腹筋、横隔膜、肋間筋、首の筋肉などを総動員させます。

鼻から吸う息でお腹を膨らませ横隔膜が下がり、胸が膨らんで肋骨の間が広がり、さらに首から頭の頂上まで空気を入れて行きます。

吐く息も鼻から行い、まずは胸の表面辺りの空気が抜け、お腹が凹み、さらに、肋骨の間が収縮して行きます。

上半身全体の筋肉を使う呼吸とも言えます。

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2.クンバク(息を止めること)

吸う息と吐く息の間のクンバク(息を止めること)は、満タンになった呼吸(気、エネルギー)を身体の隅々まで行き渡される作用をもたらす為に行います。クンバクは「かめ」「盃」といった意味があり、入れ物に満たされた水は、水の上に反射されいる満月のように、揺れることがなく穏やかな静寂のように行われるのが理想です。

また、吐く息の後のクンバクは、入れ物の中が空っぽて何もなく、やはり静かで穏やかに行われるのが理想で、次のエネルギーを満たす為のスペースを作る為に行います。

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3.完全呼吸の練習法

まずは、正座でも胡坐(あぐら)でも、どちらでも良いので自分の座りやすい座り方で床に座って行きます。呼吸は、すべて鼻から吸って鼻から吐いて行きます。




お尻の穴を締めるようにしながら吸う息で腰を起こし、背筋を伸ばし頭のてっぺんを天井にまっすぐ伸ばします。肩の力を緩めます。姿勢を保ったまま息をスーッと吐いて行きます。

姿勢を保ったまま、吸う息でお腹を膨らませお腹がいっぱいになったら、胸、さらに吸い上げて肩、喉の奥、頭の中まで呼吸いっぱいに満たして行きます。

身体中が呼吸でいっぱいになったら、静かに息を止めます。クンバクです。初めは数秒で構いません。静かな状態が保てる範囲で息を止めて、ゆっくりと息を吐き出して行きます。

静かに息を吐き始めると、少し胸の表面の収縮を感じます。その後、吐き続けながら腹部を凹ませて行きます。腹部が凹むのと同時くらいから胸の奥、肩、喉の奥の空気を徐々に吐き出して行きます。

吐き切ったら息を止めます。クンバクです。静かに息を止めて、数秒したら息を再び吸い上げて行きます。

この一連の動きを繰り返し行なって行きます。

呼吸の長さは、吸う息、クンバク、吐く息を、1:1:1の割合、例えば、吸う息8カウント、クンバク8カウント、吐く息8カウントで初めてみましょう。慣れてくれば、1:2:2 の割合、最終的には1:4:2の割合で行われるのが理想と言われていますが、無理のない範囲で行いましょう。

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4.完全呼吸の練習の注意点

練習方法をご紹介いたしましたが、完全呼吸は個人で習得することはとても難しい呼吸法です。
言葉ではなんとなく理解をしていて、いざ完全呼吸をしようと試みても、なかなか、上手に体内に空気を送り込むことができません。この為、基本的にはヨガのクラス等で指導員から直接、指導を受けることを強くオススメします。




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