ガルーダーサナ(鷲のポーズ)はヨガを代表するポーズの一つで、獲物を狙うワシのように視線を一点に集中して行うポーズです。

バランスを取るのが難しいですが、様々な部位の筋肉を使うため、全身の血流が上がります。

1.ガルーダーサナ(鷲のポーズ)のやり方

1. 両足を軽く開き、背筋を伸ばして立つ山のポーズから始めます。

 親指の付け根でマットを捉え、体を安定させます。

2. 両手で左右の骨盤に手を置きます。

3. 息を吸いながら左足を太ももの付け根から右足に絡め、さらに左足の甲を右のふくらはぎの裏に引っかけます。

この時に左右の骨盤がねじれないように注意します。

4. 下半身を安定させたまま、息を吐きながら右ひじを曲げて顔の正面に立てます。

5. 息を吐きながら左腕を右ひじの下に差し込み、下から手のひらを合わせて右腕に巻きつけます。

6. さらに両肘を上に引き上げ、一点に集中します。

7. 30秒ほどゆっくり呼吸を繰り返し、ゆっくりとほどきます。

8. 左右を入れ替えてもう一度繰り返します。

2.ポーズを取るのが難しい場合

ガルーダーサナ(鷲のポーズ)の難易度は中級程度です。

ヨガ初心者のうちは、手のひらが向き合うように両手を巻きつける事が難しいと思います。




その場合は手の甲と甲を合わせてまっすぐ伸ばすだけでも大丈夫です。

また、足を巻きつけるのが難しくてバランスを取るのが大変な場合は、無理に足の甲まで巻き付けようとせず、できる範囲で止めておくのが良いです。
どうしてもできない場合は、軸足の横に片足を爪先立ちにしておく、というのでも大丈夫です。
腕だけ、足だけから焦らずに練習していくと上達します。

ヨガはポーズの完成度にこだわって無理をすると、逆に筋肉が収縮したりして逆効果になりますし、体に負担がかかるとケガをする事もありますので、注意しましょう。

また、膝が痛い時にこのポーズをするのは避けるようにしましょう。

3.ガルーダーサナ(鷲のポーズ)の効果

ガルーダーサナ(鷲のポーズ)の効果ですが、腕を絡めて肩甲骨を開くことで、肩甲骨周りの血流が促進し、肩こりの解消につながります。

また、肩や背中、腕のシェイプアップ、足首とふくらはぎの引き締めや集中力を高める効果が期待できますし、片足で立つため、バランス感覚も向上します。

肩、背中上部、大腿、股関節がストレッチされて全身の血流が上がるので、免疫力を高めたり、代謝が上がるという効果も期待できます。

その他、ぜんそく・腰の痛み・坐骨神経痛を和らげるとも言われています。




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