ハヌマーナーサナ(猿王のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

ハヌマーナーサナ(猿王のポーズ)の「Hanuman」とは、ヒンドゥー教の神話で超人的な強さと武勇を兼ね備えた猿王の名前です。

このヨガのポーズは、ハヌマーンが海を越えて渡った逸話に由来しています。

両脚で2つの大陸を橋渡しするようなイメージで練習してみましょう。

1.ハヌマーナーサナ(猿王のポーズ)のやり方

1.床の上にひざ立ちになります。

2. 右足を床から持ち上げ、足裏を地面につけたまま真っ直ぐ伸ばします。

ももの裏側も真っ直ぐに伸ばしておきます。

3. 息を吐いて上半身を前に傾け、指先を床へ下ろします。

ゆっくりと左ひざを後ろへ滑らせていき、ひざを伸ばしながら同時に右ももを床のほうへとさらに下ろしてい来ます。

限界になる前に、後ろのひざを伸ばすのをやめます。

股関節が硬い場合は、両手のわきにヨガ・ブロックを置き、その上に手をのせて足を前後に開いていくと無理なく伸ばすことができます。

4. 右かかとを上半身から離すように前に押し進めます。

この時に前脚を外側に回しがちなので、脚を少しずつ内側に向けて、ひざ頭を天井のほうへ向けて脚を伸ばします。

前脚を伸ばしつつ、左膝も後ろへ押していき、左ももを慎重に下ろしてい来ます。

右脚の裏と骨盤を床のほうへ押します。

その時に右ひざの中央がまっすぐ天井に向くようにします。




5. さらに、脚・ももの裏が腰から横向きになっていないかどうか、右ひざの中央がまっすぐ天井に向いているかどうかを確認します。

前脚をしっかりかかとのほうへ伸ばし、土踏まずを天井のほうへ持ち上げます。

6. しっかり開脚できる場合は、両手を合掌するか、両腕をまっすぐ天井に伸ばします。

無理なようであれば、地面に手をついたままの姿勢でかまいません。

7. このポーズで30秒〜1分ほどキープします。

8. ポーズをほどくには、両手で床を押し、前脚をやや外側に向けて、ゆっくり前のかかととひざ裏を最初の位置に戻します。

9. 脚を反対にして同じように繰り返します。

2. ポーズをするときの注意点

ハヌマーナーサナ(猿王のポーズ)はヨガの初心者の場合、太ももの裏の筋肉が硬くて両脚が開かないことも多いと思います。

その場合は無理をして開いても逆に筋肉が硬くなったりケガをしますので、痛気持ちいい範囲で止めておきましょう。

3. ポーズをするためのヒント

上半身と背骨を長く伸ばすために、後ろの足を強く床に押すようにします。

この力を使って、しっかりと肩甲骨を背中に乗せるようにしましょう。

4.ハヌマーナーサナ(猿王のポーズ)の効果

ハヌマーナーサナ(猿王のポーズ)をすることによって、太もも、太もも裏の筋肉、鼠蹊部(脚の付け根)がストレッチされ、お腹の内臓が活性化する効果が期待できます。




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