股関節の柔軟性を養うヨガのポーズとは?

股関節のコリは腰痛の原因にもなります。また、股関節が柔軟になることで、腰や背中も柔らかくなり、良い姿勢を作りやすくなります。ヨガのポーズは股関節の柔軟にも効果があります。

1.股関節の柔軟性を養うヨガのポーズ

股関節の柔軟性を左右する筋肉は、腸腰筋などのインナーマッスル、大臀筋などのお尻の筋肉、その他骨盤周りの様々な筋肉があります。これらの筋肉に弛緩と収縮といった刺激を与えていくと、血行がよくなり筋肉のコリやハリが緩み、股関節の柔軟に繋がっていきます。

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1.ヨガのガス抜きのポーズ(バリエーション)

ヨガのガス抜きのポーズは腰や、股関節の筋肉に働きかけますが、ガス抜きのポーズを応用した股関節を外側に開いてストレッチさせていくバリエーションをご紹介します。

1.マットに仰向けになります。

2.左右の脚をくっつけて、身体の中心線を探り左右に偏りがないように各身体のパーツを調整します。

3.右膝を曲げて胸の方へ持ってきます。左足はまっすぐ伸ばしたまま、左かかとはマットへ、つま先は天井を向くようにします。

4.左手のひらを腰の横、床へ置きます。右の手で右膝を持ち、胸になるべく近づけるようにします。

5.一旦息を吸います。吐く息で右手で右膝を外側へ優しく広げていきます。気持ち良いと思うところで止めます。右の股関節が心地よく広がっていることを感じます。

6.ポーズを保ったまま5呼吸します。

7.呼吸が終わったら、右膝を身体の中心へ戻しゆっくりと膝を戻して仰向けに戻ります。反対側も同じように行います。

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2.ヨガの閂のポーズ

ヨガの閂(かんぬき)のポーズは、骨盤の周辺の筋肉や背中の筋肉を柔軟にします。




1.マットの上に正座で座ります。

2.膝と膝を腰幅に広げて腰を起こします。膝から下の両足をまっすぐ後ろに伸ばします。

3.右足を身体の真横へ伸ばします。右足裏を床にセットします。

4.吸う息でお尻から頭のてっぺんまで中心線を作り、両腕を真横に広げていきます。

5.吐く息で右手を見ながら右手を右のモモから膝にかけて無理なく置ける位置へ置きます。次の吸う息で左腕を天井高く伸ばして視線を左の手の先へ持っていきます。吐く息で肩の力を抜きます。

6.左手を見つめたままポーズを保ち5呼吸します。

7.呼吸が終わったら、目線を右手に落とし、吸う息で両腕を広げたまま上体を起こし吐く息で両手を下ろしてポーズを解放します。

8.反対側の同じように行います。

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3.ヨガのトカゲのポーズ

トカゲのポーズは背中や股関節の筋肉を柔軟にする効果があります。

1.マットの上に四つ這いになり、両手は肩の真下、両足は骨盤幅に広げて膝を床に下ろします。

2.吸う息で両手のひらを床に着けたまま、膝を床から離しお尻を築き上げ、左足はつま先立ち、右足の膝を曲げたまま胸の方へ近づけます。吐く息で右膝から下を真っ直ぐに下におろし右足裏を床へつけます。左脚はつま先を床から外し、膝から足の甲を床へ着けます。

3.右膝を右の肩の外側へ来るように足の位置を調整し、両腕の肘から手のひらを床に下ろします。両腕の幅は肩幅くらいに調整します。

4.ポーズを保ったまま5呼吸します。

5.呼吸が終わったら、両腕を起こし身体の左右に両手のひらを下ろして上体を起こし、右膝を曲げて右脚を後ろにひき四つ這いに戻ります。

6.反対側も同じように行います。




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