ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の「Janu」は「ひざ」、「Sirsa」は「頭」の意味で、伸ばした足のすねに頭をつけるヨガ・ポーズです。

坐骨を安定させて首の後ろを伸ばすことと、ヨガの呼吸法をすることによってリラックス効果が高まります。

無理にひざを伸ばすことは禁物です。

1. ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)のやり方

1.両脚をまっすぐ前に伸ばして座ります。

骨盤が後ろに下がりがちな方は、折りたたんだブランケットにお尻をのせてもよいです。

2. 息を吸って右ひざを曲げ、かかとを会陰部に引き寄せます。

右足裏は軽く大腿の内側へ押し当て、右脚の外側は床の上に置き、すねは左足に対して直角に置きます。

もし右ひざが浮いてしまう場合は、折りたたんだブランケットを下に敷きます。

3. 右の脚の付け根内側、太腿骨と骨盤のつなぎ目を右手で軽く押して、左手は腰の脇に置きます。

4. 息を吐きながら上半身をやや左側へ向けて引き上げ、右ももの内側を下に押します。

左ももの真ん中におへそがくるようにし、坐骨をしっかりと大地に根づかせ、背骨が伸びて長くなるようにします。

5. 可能であれば、右手を伸ばし、左足の内側から足の親指の裏側を持ちます。

難しいようであれば、手の届く範囲の床に置きます。

6. 息を吸って上半身の前側を引き上げ、左ももの付け根を床のほうへ押して左かかとの方まで強く伸ばします。

床の上に置いた左手の力を利用して左へのねじりを強めてから、左手を足の外側へ伸ばします。

両腕が最大に伸びたら、恥骨から胸の上部まで上半身の前側を長くしていきます。

7. 息を吐きながら鼠蹊部から前屈していきます。

腰から曲げずに、骨盤ごと傾けていきます。




背中を丸めたり、上半身の前側を縮めたり、力づくで前屈しないように注意します。

柔軟性の高い人は、上半身が前に傾くに従って、ひじを横に曲げ床から離していきます。

8. 前屈を深めていき、気持ちよく伸ばしていきます。

自分の体が気持ちよく傾けられる角度でストップします。

柔軟性の高い人は上半身がまずももに触れるようにし、最後に頭が触れるようにします。

9. このポーズで1〜3分ほどキープします。

10. 吸う息で上半身を起こし、脚を反対にして同じように繰り返します。

2. ポーズをするときの注意点

ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)は、ひざにケガや故障がある場合には、故障がある方のひざを折りたたんだブランケットの上に置き、ひざを曲げきらないようにしましょう。

3. ポーズをするためのヒント

曲げた方の足を伸ばした脚の下に入れないようにします。

また、曲げた足の方の骨盤が開きがちなので、しっかり体をねじって骨盤を正面に向けるようにしましょう。

ヨガの前屈のポーズ全般に言えることですが、ウエストから曲げるのではなく、骨盤から上半身を傾けるようにしましょう。

4. ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)の効果

ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)をすることによって、背骨・肩・ももの裏側の筋肉・鼠蹊部のストレッチ効果があります。

また、肝臓および腎臓の活性化・消化機能の改善、不安・疲労・頭痛・月経時の不快症状の緩和、脳を休まる効果や、軽いうつの緩和、不眠症、副鼻腔炎の緩和と行った効果も期待できます。

他にも

・お腹を引き締める
・内臓の働きを高める
・冷えを緩和する
・気持ちを落ち着ける

といった効果が期待できます。




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