クラウンチャーサナ(青鷺のポーズ)の「krouncha」とは鳥の「サギ」という意味で、欧米人に人気の、運動量が多いアシュタンガ・ヨガで代表的なポーズです。

池に佇むサギのように、落ち着いて、悠然とした心で行ってみましょう。

1.クラウンチャーサナ(青鷺のポーズ)のやり方

1.両足を前に伸ばして、腰の後ろにカップハンドで手をついて骨盤を立てるダンダーサナ(杖のポーズ)から始めます。

2. 左脚を曲げ、曲げた足のかかとが股関節の外に出るように座ります。

右ひざを立てて右足を右坐骨の前に置きます。

上半身をやや後ろに傾け、上半身の前側は伸ばして、長く保っておきます。

肩甲骨を背中に安定させて、胸を引き上げます。

3. 両手で足の裏をつかみ、息を吸いながら脚を床から上げていき、45度の角度を通り、できるようであればさらに高く、さらにできるようであれば足が頭よりやや上にくるようにします。

その際に、坐骨が後ろへ傾かないように注意します。

傾くようであれば、その手前で足を上げるのをやめます。

可能であれば、足の裏で手を組みます。

4. このポジションで30秒〜1分ほどキープします。

5. 息を吐きながら上げた足を下ろし、ゆっくりと左脚を伸ばします。

6. 反対の脚も同じように行います。




2. ポーズをするときの注意点

クラウンチャーサナ(青鷺のポーズ)は、ひざや足首に故障がある場合は、経験を積んだヨガ・インストラクターの補助のもとでのみ行うようにしましょう。

また、難易度の高いポーズなので、無理をせずに今の自分ができる範囲で練習してみてください。

3. ポーズをキープするためのヒント

ヨガの初心者の場合、足を完全に伸ばすことが難しい方も多いと思います。

その場合は、座っている方の足を正座のようにするのではなく、足の裏を床につけてひざを立て、その姿勢からもう片方の足を上に上げていく、という方法をとっても大丈夫です。

また、足の裏にタオルやヨガ・ベルトを引っ掛け、その両端を持って足を伸ばしていく、という方法をとってもよいです。

背中が丸まらないように、しっかりと上半身を伸ばせる姿勢で行いましょう。

4.クラウンチャーサナ(青鷺のポーズ)の効果

クラウンチャーサナ(青鷺のポーズ)をすることによって、足のももの裏側の筋肉がストレッチされたり、お腹の内臓の調子を整えたり、心臓の活性化といった効果が期待できます。

その他にも

・足腰の疲労回復
・足の柔軟性を高める
・美脚効果
・ヒップアップ
・腰回りの余分な脂肪を燃焼する
・集中力の向上

といった効果が期待できます。




おすすめの記事