腰痛に効くヨガのポーズとは?

日本人の10人に一人が腰痛を抱えていると言われます。腰は体の要でもあり、不調があると精神的にもストレスになるものです。できれば少しでも緩和したいですね。

腰痛の原因となる腰、骨盤周り、背中のコリを柔軟にするポーズをご紹介します。

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1.腰痛に効果的なアーサナ(ポーズ)

バッタのポーズ、胎児のポーズ、ねじりのポーズをピックアップしました。いずれのポーズも、辛い、痛いと思うようなことがあれば、気持ちよく感じれるところまで緩めて行うようにしましょう。

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1.バッタのポーズ

バッタのポーズは身体を反るポーズで、背中側が収縮して、お腹の前側が伸びていきます。背骨が柔軟になり、仙椎、腰椎の痛みを取り除く効果があります。

1,ヨガマットにうつ伏せになります。指先をつま先の方へ向け手のひらを身体の両横、マットの上に置きます。軽く肘を曲げて、手のひらを脇腹の横まで持ってきます。

2,足の甲をマットへ軽く押し付けてつま先を伸ばします。

3,吸う息で胸(上体)を起こして床から離します。つま先も床から離し両脚を上にあげて伸ばします。顔は正面に向け、肩甲骨を後ろに引きます。姿勢を保ったまま息を吐きます。

4,そのまま呼吸を5回ほど繰り返します。吸う息でつま先から頭までの身体の前側が気持ちよく伸びるようなイメージを持ちます。

5,呼吸が終わったらゆっくりと上体と両脚を下ろします。

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2.胎児のポーズ

胎児のポーズは、背中を伸ばすポーズで、バッタのポーズのような身体を反るポーズのカウンターポーズ(反対の作用をするポーズ)となり、組み合わせることで、背中を柔軟にすることができます。




1,ヨガマットに仰向けになって寝ます。両膝を曲げて胸まで持ってきて、両腕でその膝を抱えます。2,肩甲骨はしっかりと床につけてアゴを軽く引き、吸う息で首の後ろ側をすっと伸ばします。
3,吐く息で頭を起こし、鼻先を膝に近づけていきます。
4,姿勢を保ったまま5呼吸行います。吐く息で膝と胸を引き寄せて絞るようなイメージで行います。5,呼吸が終わったら、ゆっくりと両腕を解放し膝と脚をマットの上へ伸ばします。

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3.ねじりのポーズ

ねじりのポーズは腰痛の原因の一つのお尻の筋肉のコリを改善する効果があります。また、ねじりのポーズは様々なバリエーションがあり、ここでは強度が優しいバリエーションをご紹介します。

1,マットに両脚を伸ばして座ります。右の膝を曲げて右足を左の脚の外側に置きます。

2,左の膝を左のかかとがお尻の方へ来るように曲げます。左の膝の外側はマットに着いています。(もしも、左膝を曲げるのが辛く感じるのであれば、伸ばしたままでも構いません。)

3,右の手のひらをお尻の後ろへ置きます。左腕で右の膝を抱きかかえ、胸の方へ近づけます。

4,吸う息で右の手のひらで床をグッと押して背筋を伸ばします。顎は軽く引きます。吐く息で右胸を後ろ側へ開くようにして、腹部をねじっていきます。

5,そのまま5呼吸します。腹部のねじりと、右のお尻が伸びることが感じられます。
呼吸が終わったら、身体を正面に戻しポーズを解放していきます。

6,反対側も同じように行います。




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