マリーチャーサナ3(マリーチのポーズ)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

マリーチャーサナ3(マリーチのポーズ)の「Marichy」は太陽神一族の賢者、「マリーチ」で、それをたたえるヨガ・ポーズのひとつです。

仏教では「摩利支天」という名前で呼ばれているヒンドゥー教の賢人です。

このマリーチをたたえるポーズは4つあり、すべて片ひざを立てて行うという共通点があります。

1.マリーチャーサナ3(マリーチのポーズ)のやり方

1.両足を伸ばし、腰の後ろで手をカップハンドにするダンダーサナ(杖のポーズ)で座ります。

2. 右ひざを立てて足の裏を床の上に置き、かかとはできるだけ右坐骨の近くに置きます。

3. 左脚は強く保ち、やや内側に回転させ、坐骨を大地に根づかせます。

左かかとの後ろを押し、足の親指付け根を骨盤から遠ざけます。

4. 右足の内側を床のほうへ強く押しつつも、右脚の付け根内側は柔らかくしておきます。

曲げたほうの足でマットを押して背骨を長く伸ばします。

5. 吐く息で上半身を右へ回転させて、左腕を右太ももに押し当て、右手は指先を骨盤のすぐ後ろの床に置きます。

左手でももの外側をつかみ、右腰を床の方向へ緩めながら大ももを上に引き上げます。

右の指先で床を押しながら、上半身を少し上に持ち上げ、ひねっていきます。

6. 左肩を右ひざに寄せ、左ひじを右ひざにかけ、右手を後ろからまわして両手をつなぎます。

息を吸うたびに背骨を長く伸ばし続け、息を吐くたびに少しずつねじります。

太ももをお腹に引き寄せて、肩甲骨を反らせて背中の上部を後屈させます。




やさしく頭を右に向けて、頸椎(首の骨)まで完全にねじっていきます。

7. このポーズで30秒〜1分間ほどキープします。

8. 吐く息でポーズをほどき、脚を反対にして、同じように繰り返します。

2. ポーズをするときの注意点

マリーチャーサナ3(マリーチのポーズ)を行う場合は、背中や背骨にケガや故障などがある場合は指導経験豊富なヨガ指導者の下でのみこのポーズを行うようにしましょう。

また、高血圧・低血圧・片頭痛・頭痛・不眠症・下痢がある場合には注意して行ってください。

3. ポーズをキープするするためのヒント

ヨガ初心者のうちは、ひざを曲げて垂直に座るのが難しいかと思います。

骨盤が後ろに沈んで背中が丸くなると、背中の痛みを引き起こすことがありますし、無理をすると骨盤周辺や仙骨を傷めてしまいます。

骨盤がきちんと立つようにするには、厚く折りたたんだブランケットかボルスターの上に座り、骨盤を左右水平に保つようにしよう。

4.マリーチャーサナ3(マリーチのポーズ)の効果

マリーチャーサナ3(マリーチのポーズ)をすることによって、肩の柔軟性が高まり、肩甲骨周りの血流が促進され、肩こりが解消する効果が期待できます。

また、上半身を下腹部からねじることで、内臓の働きが活性化し、便秘を緩和する効果もあります。

その他には
・姿勢を整える
・肩甲骨の柔軟性を高める
・内臓の働きを高める
・気持ちをすっきりさせる

という効果が期待できます。




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