ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)の「Nata」は踊り、「Raja」は「王様」の意味で、踊りの神様の名前の通り、力強さと優美さを兼ね備えたヨガ・ポーズです。

ここではベーシックなポーズと、少し難易度の高いポーズ(フルポーズ)の2つをご紹介します。

1.ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)のやり方

1. 両足を腰幅に開き、背筋をまっすぐに伸ばしたタダーサナ(山のポーズ)で始めます。

2. 息を吸いながら重心を右足に移し、左ひざを曲げながら左かかとを左腰の方へ持ち上げます。

右脚はももの前側の筋肉を上に引き上げるようにし、ひざ頭を引き上げて脚をまっすぐに力強く伸ばします。

3. 左手を後ろに回して左足か、もしくは足首の外側をつかみます。

腰が縮まらないようにするために、意識的に恥骨をへそのほうへ引き上げ、同時に尾骨を床のほうへ押します。

そして上半身はほぼ垂直にします。

4. 左足を上げ、上半身から離すようにして後ろへ引き上げます。

可能であれば、左ももを体の後ろに伸ばして床と平行にします。

右腕は前に伸ばし、上半身の前で床と平行にします。

5. このポーズで 20〜30秒ほど深呼吸します。

6. 足をゆっくりと離し、左足を床のほうへ戻します。

7. 同じ長さでもう一方を繰り返します。

2. ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)のやり方【フルポーズ】

1. 上記のステップ1、2を行います。




2. 左腕を外側に向け、ひじを曲げて左足の外側をつかみます。

親指を足裏に、その他の指を足の甲に置きます。

3. 息を吸いながら左脚を持ち上げて、ももを床と平行にします。

このとき、曲げたひじを後ろに回して上げるのに合わせて左肩を回転し、天井のほうへと向けていきます。

さらに右手を後ろから回して左足の内側をつかみ、足をさらに上げていきます。

4. 20〜30秒ほどポーズをキープしてから解放し、反対側を同じ長さで繰り返します。

3. ポーズをするためのヒント

ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)をする場合、ヨガ初心者は、脚を持ち上げるときに後ろ側がつりやすいです。

その場合、上げた足の足首をフレックス(足首を曲げて、足の甲をすねに近づけること)にしておきましょう。

また、バランスを取る事に注意がいってしまい呼吸に注意が向かなくなる事もありますが、ヨガの呼吸をするのを忘れないようにしましょう。

4. ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)の効果

ナタラージャーサナ(踊りの神のポーズ)をすることで、肩や胸、太腿・鼠蹊部・腹部がストレッチされ、脚と足首が強くなるという効果があります。

また、バランス感覚も向上します。

その他には

・足全体を引き締める
・お尻を引き締める
・冷えを緩和する
・気持ちを前向きにする

といった効果が期待できます。




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