パドマーサナ(蓮華座)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

パドマーサナ(蓮華座)の「Padma」は「蓮華」という意味で、アイアンガーヨガの有名な本、「ハタヨガの真髄」には「最も大切で、最も有益なポーズの一つ。瞑想のためのポーズである。プラーナヤーマ(呼吸法)を行うのにも適したすわり方」と記されています。

ただし足首、ひざ、股関節の柔軟性がかなり必要なため、中・上級者向けポーズとなっています。

無理をするとひざを傷めますので、自分のできる範囲から練習をしましょう。

1.パドマーサナ(蓮華座)のやり方

1. 両脚を前に伸ばして座ります。

右ひざを曲げ、右足の外側を左ひじで、右ひざを右ひじで抱きくるみ、両手をすねの外側で組みます。

上半身の前側を右脚の内側に引き寄せて、背骨を長くします。

その時に腰は丸くしないように注意します。

2. 脚を前後に数回揺り動かして、股関節が最大限動く範囲を探ります。

3. 左ひざを曲げて、脚を外側へ倒します。

右脚をできるだけ右側へ揺り動かし、ももをふくらはぎに押し付けてひざをしっかり固定します。

4. 次に右脚を、ひざではなく腰から旋回させ、足の外側を左脚の付け根の内側へ心地良くのせます。

右かかとで下腹部左側を押すようにし、可能であれば、足裏は床と直角にします。

5. やや後ろにもたれて右脚を床から離し、左脚を右脚の前の方から持ち上げます
このとき左すねの下側を両手で持つとやりやすいです。




6. 左足の外側を深く右の鼠蹊部の方へ引き寄せながら、慎重に左脚を右脚の向こうへと持っていきます。

7. もう一度左脚を股関節から回して足を置き、かかとで下腹部を押します。

足裏は床に対して直角にし、両ひざはできるだけ近づけておきます。

8. 両足の外側で鼠蹊部を床の方へ押して、胸の上の方へ体を引き上げます。

両手のひらを上向きにして、親指と人さし指をつけてもよいです。

2. このポーズをする時の注意点

パドマーサナ(蓮華座)は見た目にもヨガっぽいので、ポーズができるよう憧れる人は多いですが、万人向けではありません。

なぜかというと、股関節の骨の付き方は人によって違うので、中にはどうしてもできない人もいるからです。

一番良いのは、熟練したヨガの指導者に自分の骨の付き方を見てもらってから練習することです。

また、足首やひざにケガなどの故障がある場合にも、熟練したヨガ指導者の判断の下で練習をしましょう。

3. このポーズをキープするためのヒント

足をクロスして反対側の鼠蹊部に置いたときに、足首の内側と外側が均等にストレッチされているか確認してみましょう。

4.パドマーサナ(蓮華座)の効果

パドマーサナ(蓮華座)をすることによって、骨盤が立ち、背骨とお腹が伸び、足首とひざがストレッチされる効果があります。

また、膀胱が活性化したり、月経時の不快症状と坐骨神経痛の緩和効果、脳を休める効果も期待できます。




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