パリガーサナ(門のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

パリガーサナ(門のポーズ)の「Pariga」は「かんぬき」の意味で、門の扉が開かないようにする横木を模したヨガ・ポーズです。

ヨガでは日常生活では伸ばすことのない筋肉をよく使いますが、このポーズでは体の側面を伸ばすことで、開放感を味わえます。

1.パリガーサナ(門のポーズ)のやり方

1.床の上に両膝立ちになります。

2. 右脚を右へ伸ばし、足の裏を床へ付けます。

3. 左ひざは左の腰の真下に来るようにし、左ももが床と直角になるようにします。

右かかとと左ひざが同じライン上になるように調整します。

ひざ頭が天井のほうへ向くように、右脚を外側に向けます。

4. 息を吸いながら両腕を横に伸ばして広げ、床と平行にし、手のひらは下向きにします。

5. 右脚の上に向けて体を曲げて、右手をすね、もしくは足首、または右脚の外側の床のどこでも良いので、手の届く所に下ろします。

左から体を倒すだけでなく、上半身の右側の筋肉を縮める動きで右側に傾けていき、体の左側を伸ばします。

6. 一度左手は左の腰に置き、左手で掴んだ骨盤を床の方へと押します。

7. その手をゆっくりと肩のほうへ上げていき、吸う息で左腕を左耳に近づけて伸ばしていきます。

8. このポーズで30秒〜1分ほど深呼吸します。

9. 息を吸いながら起き上がり、上半身をまっすぐに戻し、右ひざを左ひざの脇に戻します。




10. 脚を反対にして繰り返します。

2. ポーズをするときの注意点

パリガーサナ(門のポーズ)はひざに故障や違和感がある場合、両ひざで膝立ちになることが難しいかもしれません。

その場合は椅子に座ってこのポーズを行いましょう。

椅子に座って両ひざを前に揃えて置き、ひざの角度が直角にするか、片脚を伸ばしてフルポーズのようにしてみます。

このポーズは、上半身が床のほうへ傾きやすいので、左の腰を後ろに押さないようにしてやや前に回し、上半身を床から遠ざけていくようにします。

3. ポーズをするためのヒント

ヨガ初心者の方は、伸ばしたほうの足を床につけることができない場合があります。

その場合は、伸ばした足の拇指球を厚く折りたたんだブランケットに置くか、拇指球で壁を押すとうまくできます。

4.パリガーサナ(門のポーズ)の効果

パリガーサナ(門のポーズ)をすることにより、胴体と背骨・ももの後ろの筋肉がストレッチされる効果があります。

また、肩を開くことがで切るため、開放感を味わうことができます。

さらに、お腹の内臓がマッサージされ、肺も活性化します。

他には、

・お腹を引き締める
・ふくらはぎを引き締める
・背中を引き締める
・気持ちをすっきりさせる

といった効果が期待できます。




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