パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)は横から見た時にアルファベットのVの字になるように姿勢をキープするヨガ・ポーズですが、「体育の授業でやった」という方もいらっしゃり、イメージがつかみやすいかと思います。

ヨガのポーズの中でもお腹の引き締め効果がとても大きいポーズです。

1.パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)のやり方

1. 両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座ります。

2. 両手を腰のやや後ろで指先を両足に向けて置き、床を押して両腕を強くします。

胸の上部を引き上げ、やや後ろにもたれるようにします。

このとき背中を丸めず、上半身の前側、恥骨と胸の上部との間を伸ばします。

3. 息を吐いてひざを曲げ、両足を床から持ち上げていきます。

太ももは床に対しておよそ45〜50度くらいの角度にし、尾骨を床のほうへ落とし、恥骨はへそのほうへ引き上げます。

可能であれば、ゆっくり両ひざを伸ばしていき、足の指先をやや上げて目の高さと同じにします。

無理ならば両ひざを曲げたままでも良いですが、できるだけすねを床と平行になるようにします。

4. 両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばします。

肩甲骨を背中から広げて指先まで強く伸ばすようにします。

腕を上げることができない場合は、両手を腰の脇に置くか、ももの裏側を持ちます。

5. 下腹部を引き締めますが、力を入れて固くしすぎないようにします。




大ももの付け根を床の方向へ押してこのポーズを安定させ、胸の上部を引き上げていきます。

気持ちよく呼吸しながらあごをやや胸のほうへ引き、頭蓋骨の付け根が首の後ろ側から軽く上がっていくようにします。

最初はこのポーズで10〜20秒キープし、徐々に1分間になるまで少しずつ増やしていきます。

6. 吐く息で両脚を下ろし、吸う息でまっすぐ座ります。

2. ポーズをするときの注意点

パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)は、ぜんそく・下痢・頭痛・心臓疾患・不眠症・低血圧・月経中・妊娠中・首に故障がある場合には、背中を壁の近くにしてポーズを行いましょう。

また、上半身を後ろに傾けたときには、後頭部を壁に休ませるようにします。

3.ポーズをするためのヒント

ポーズが安定しない場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットを敷いてみましょう。

また、ヨガの初心者の場合、完全に足を伸ばすことが難しいかもしれません。

その際は、床と水平の高さに止めてポーズをするのでも効果があります。

4.パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)の効果

パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)をすることによって、お腹や股関節屈筋、背骨を強くしたり、腎臓・甲状腺・腸を活性化する効果があります。

また、ストレスの軽減・消化機能の改善にも役立ちます。

その他には、

・お腹を引き締める
・太ももを引き締める
・腰痛を緩和する
・便秘を緩和する

といった効果が期待できます。




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