パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)は、ウッティタ・トリコナーサナ(三角のポーズ)にねじりを加えたポーズです。

様々な流派のあるヨガの中でも運動量の多い「パワーヨガ」の代表的なポーズの一つで、足首から腰、背骨、肩までと全身のあらゆる部分を伸ばすことができます。

1.パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)のやり方

1.両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしたタダーサナ(山のポーズ)から始めます。

2. 吐きながら両足を腰骨の3倍程度に開きます。

3. 両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにします。

4. 左足を60度程度内側に、右足を90度右に向けます。

右と左のかかとは一直線上にし、太ももを引き締めて右腿を外側にします。

5. 吐く息で上半身を右へ向け、腰ができるだけマットと平行になるようにします。

左の腰を右側へ向けて左ももを後ろに引くようにし、左かかとを強く下に押します。

6. 次の吐く息で上半身をさらに右へ、前の脚のほうへと傾していきます。

左手を床の上、もしくは右足の内側、外側、床に届かない場合は右足の内側に置いたヨガ・ブロックに下ろし、右手は天井の方向へ高く伸ばします。

さらに左の腰はやや床のほうへ落とします。

このとき右の腰が脇へずれて肩のほうへ上がり、上半身が丸くなってしまう場合は、右ももの外側を強く左へ押して右の腰を右肩から引き離すようにゆるめます。

7. 頭を上に向けて、上げた右手の親指の指先を見ます。

背中の中央にある肩甲骨の間から、両腕を胴体と反対側に伸ばしていきます。




後ろのかかとにしっかり力を入れ、前の手で軽く体を支えます。

8. このポーズで30秒〜1分ほど深呼吸します。

9. 息を吐きながらねじりを解いて、吸う息で上半身をを垂直に戻し、タダーサナ(山のポーズ)になります。

10. 脚を反対にして同じ長さで繰り返します。

2. ポーズを行うときの注意点

パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)は背中または背骨に故障がある場合は、絶対に行わないようにしてください。

もしその状態で練習をする場合は、経験を積んだ指導者のもとでこのポーズを行いましょう。

また低血圧・片頭痛・下痢・頭痛・不眠症の場合もポーズを行わないようにしましょう。

3. ポーズを行うためのヒント

ポーズが安定しない場合は、足の幅を少し狭くすると、やりやすくなります。

初心者の方は上の説明にもあるとおり、手を足の内側にし、床の上、もしくはヨガ・ブロックや折りたたみ椅子のような体を支えられる物の上に置いて練習してみましょう。

4.パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)の効果

パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)をすることによって、脚・腰と背骨のストレッチ効果があります。

それによって脚が強くなり、胸を開くことで呼吸を改善・軽い背中の痛みを緩和する効果も期待できます。

さらにはバランス感覚が整う、平衡感覚が身につくなどの効果や腰や背中の疲れを解消する、イライラした心を鎮める効果も期待できます。

その他には

・お腹を引き締める
・足全体を引き締める
・ストレスを軽減する
・集中力を高める

といった効果が期待できます。




おすすめの記事