パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(ねじった、頭を膝につけるポーズ)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(ねじった、頭を膝につけるポーズ)の「Parivrtta」は「ねじった」、「Janu」は「ひざ」、「Sirsa」は「頭」の意味で、足に顔をつけるヨガ・ポーズです。

柔軟体操でよく見るポーズで、体が硬くて苦手な方も多いと思いますが、ヨガは体の硬い人の方が伸びしろが多く、効果の実感を得やすいですので、少しずつ練習をしてみてください。

1.パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(ねじった、頭を膝につけるポーズ)のやり方

1. 上半身を垂直にして、両脚を開いて床の上に座ります。

2. 左ひざを曲げてかかとを左の脚の付け根にぴったりつけます。

右ひざを立てて、かかとを右の腰の少し先へ置きます。

3. 息を吐いて右へ傾き、右肩の後ろを右ひざの内側に押し当てるようにします。
傾きの角度は、自分ができる範囲の角度で無理をしないようにします。

4. 右前腕を手のひらを上にして床の上に置き、上半身の右側を右ももの内側に沿って伸ばします。

右手の手のひらを足の内側の方へ向けて、足の甲側を親指で、足裏を親指以外の指でつかみます。

5. 左脚が浮かないように固定します。

左大腿骨を強く床のほうへ押し付けて、息を吸いながらゆっくりと右ひざを伸ばしてい来ます。

ひざを伸ばすに従って、肩の後ろ側がひざの内側にくるようにし、ひざを伸ばすことによって上半身が引き伸ばされていきます。

ひざがまっすぐになったら、上半身を天井のほうへねじっていきます。

6. 息を吸って左腕を天井の方向へまっすぐ伸ばします。




上半身を少し後ろに引いてから、次の吸う息で左耳の後ろへ下ろし、右足の外側をつかみます。

両ひじを互いに遠ざけるようにして、その力で上半身をさらにねじり、頭を天井に向けて上を見ます。

7.その姿勢のまま、1分間キープします。

8. ポーズをほどくには、まず上半身のねじりを戻し、起き上がる前に両脚の間へ上半身を移動してから、息を吸って起こします。

ねじったまま起き上がらないように注意します。

9. 同じ要領で反対側も行います。

2. ポーズをするためのヒント

ヨガの初心者は上手くポーズができない場合もあるかと思いますが、パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(ねじった、頭を膝につけるポーズ)をする前に、パリガーサナ(門のポーズ)を行うと、感覚がつかみやすくなります。

3. パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(ねじった、頭を膝につけるポーズ)の効果

パリブリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ(ねじった、頭を膝につけるポーズ)をする事によって、背骨や肩・太もも裏側の筋肉がストレッチされたり、肝臓や腎臓などの内臓が活性化し、消化が良くなるといった効果が期待できます。

また、骨盤周辺の柔軟性が高まったり、腰まわりの血行が促進されるために冷えやむくみ、婦人科系の不調の緩和といった効果も期待できます。

免疫力を高めるポーズとしても有効です。

その他には

・ウエストを引き締める
・股関節の柔軟性を高める
・冷えを緩和する
・気持ちを落ち着ける

といった効果が期待できます。




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