パシャーサナ(輪縄のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

パシャーサナ(輪縄のポーズ)は体育座りのような姿勢で体をねじることで下腹部が刺激され、生理不順やPMSの改善の効果が期待できるヨガ・ポーズですが、中級から上級向きのため、難易度の低い壁を使ったバージョンを最初にご紹介し、その次にフルポーズをご紹介します。

ポーズをキープするときには、ゆったりとしたヨガの呼吸を忘れないようにしましょう。

1.パシャーサナ(輪縄のポーズ)のやり方

1. 両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしたタダーサナ(山のポーズ)で壁の隣に立ち、両足を互いに平行にします。

可能であれば、前腕の長さの分だけ壁から離れます。

壁を右にしてタダーサナになった場合は右へ向き、右の手のひらを壁に置いて、手首からひじが地面に対して平行になるようにします。

2. 壁からの距離を調整して、上半身を正面へ戻します。

3. ひざを曲げてスクワットし、お尻を両かかとの上に下ろします。

かかとを床に下ろせない場合は、厚く折りたたんだブランケットの上に乗ります。

4. 両ひざを少し左へ動かし、息を吐きながら上半身を右へ向けて両手を壁につきます。

5. 左手で壁を押しながら左ひじを右ひざの外側につけ、右手の力を活用して体を支えます。

右手は高い位置に置き、左手は低い位置に置きます。

フルポーズでは上半身の左側とももの上を近づける必要があるため、左肩の後ろを右ひざの外側へ動かしながら、左腕の後ろを脚のほうへと下ろしていきます。

6. ひざと腕、(もしくは肩)を互いに強く押し合わせます。




この力を利用して上半身の左側を、脚の付け根の内側からももに沿って滑らせるように長く伸ばします。

このような深いねじりを行う際はお腹に力を入れすぎてを硬くしがちなので、腹部を柔らかく保つようにします。

7. 右手は壁に置いたまま、手のひらで押す力を利用してねじりを深めます。

8. このポーズで30秒〜1分ほどキープします。

9. 吐く息でねじりを解いて、同じ長さで左を繰り返します。

<フルポーズについて>
1. 上記のステップ1〜3までを行います。

2. 右ひざを脇の下に引き寄せて左ひじを曲げ、左の腕を右すねの前から後ろに回します。

3. 息を吐きながら、右の手を背中の後ろに回し、左手の甲か手首を持ちます。

2.このポーズを行うときの注意点

パシャーサナ(輪縄のポーズ)は、ひざにケガなどの故障がある場合は、深くスクワットをするのは避けて行いましょう。

また、腰にケガや故障がある場合、椎間板ヘルニアがある場合にも症状が悪化することもありますので、注意して行いましょう。

3. パシャーサナ(輪縄のポーズ)の効果

パシャーサナ(輪縄のポーズ)を行う事によって、お腹の組織がマッサージされる効果があります。

特にヨガの呼吸法(腹式呼吸)で呼吸を深めながら行うと、さらに消化が良くなったり、便秘の改善が期待できます。

また、足首や太腿・鼠蹊部・背骨がストレッチされる事による姿勢の改善や、胸と肩を開くので精神的な面でも開放感を味わえるという効果が期待できます。




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