ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)のやり方と効果 | ヨガの逆転のポーズ

ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)は、両腕を床につけて、お腹の力で逆転するヨガ・ポーズです。

背骨がある程度強く柔かくないと危険ですので、始めのうちは必ず指導者の元で行ってください。

また、突然このポーズをやろうとするのではなく、きちんと準備運動をしてから始めましょう。

1.ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)のやり方

1. 壁に向かって、床の上に手のひらと前腕をついたアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)になります。

2. 指先を壁のすぐ下にまっすぐ置き、前腕は肩幅にして互いに平行にします。

このポーズはヨガの中でも難しいポーズです。

しっかり行うためには、まずその準備として、肩甲骨を背中に安定させて尾骨の方へと引くことが大切です。

そして上腕を外側に回転させ、肩甲骨を広げて前腕を引き入れます。

さらに両手のひらを広げて手首の内側を強く床に対して押すようにします。

3. 片方の膝を曲げて壁の近くへ左足を踏み込みつつ、右脚をかかとのほうへ伸ばします。

逆立ちになる前に何度か右足を床から蹴り上げて、上に上げる練習をします。

4. 右脚を大きな弧を描くように壁にすっと伸ばしていき、左足で床を蹴り、すぐにかかとを押して脚をまっすぐ伸ばします。

そのようにして足を蹴り上げたり下げたりを何度か繰り返し、床を蹴るたびに少しずつ高く足を上げていき、蹴るたびに深く息を吐きます。

5. 最初のうちは、このように足を蹴り上げるだけで終わってしまうかもしれませんので、アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)、プランク(板のポーズ)、チャトランガ・ダンダーサナ(四つの手のポーズ)といった強さを養うポーズを定期的に練習するとよいでしょう。

練習するうちに、最終的には蹴ってこのポーズができるようになります。

最初は、かかとを壁に打ちつけてしまうかもしレませんが、練習すればかかとを軽く振り上げるられるようになります。




6. 脇の下と脚の付け根が硬い場合、腰が深く反ってしまうことがあります。

伸ばすためには、肋骨の前を引き入れて尾骨をかかとのほうへ伸ばし、かかとを壁づたいに上げます。

へそは背骨のほうへ引き入れ、脚の外側を締めて太腿を内側に回転させます。

頭は床から離して肩甲骨の間に入れ、視線は部屋の中央に向けます。

7. このポーズで10〜15秒ほどキープし、徐々に1分ほどホールドできるようにしてい来ます。

8. 降りるときに肩を沈ませないように気をつけます。

肩甲骨を引き上げて広げておき、吐く息で片脚ずつ下ろしていきましょう。

9. アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)に戻って30秒〜1分ホールドします。

10. 毎回同じ脚で蹴りがちになりますが、今日は右、明日は左というように足を入れ替えるようにしましょう。

2. ポーズを行うときの注意点

ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)をする時は絶対によそ見をしないようにし、一方向を見るようにしてください。

バランスを崩す原因になったり、首や背骨に負担がかかり、ケガの原因にもなります。

また、背中や肩・首に故障がある場合、頭痛・心臓の異常・高血圧がある場合はポーズをしないようにしましょう。

3. ポーズを行うためのヒント

このポーズで肘が開いてきてしまう場合は、ヨガ・ストラップを輪にして肘のすぐ上に巻いて行ってみましょう。

また、転倒防止のために壁に向かって練習し、ポーズが安定する位置を見つけるようにしてみましょう。

4.ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)の効果

ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)をすることによって、肩や首・胸・お腹がストレッチされ、肩・腕・背中が強くなる効果があります。

また、バランス感覚の向上や脳を休める効果、ストレスおよび軽いうつの軽減といった効果も期待できます。




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