猫背に効くヨガのポーズとは?

猫背は背中が丸まり、頭が前にでたような姿勢で、見た目が良くないばかりか、内臓にも影響を与えてしまいます。長時間のデスクワークや、パソコン、スマホの使用といった生活習慣によるものが猫背の原因と言えます。

長時間の同じ姿勢で凝り固まった筋肉をヨガでほぐし、良い姿勢を作って行きましょう。

1.猫背に効くポーズ

猫背に関わってくる筋肉は背中の筋肉、腹、腰、股関節周りと多岐に及びます。生活習慣による筋肉のコリをほぐし、姿勢を整え、良質の筋肉をつけていくことで、猫背を改善していくことが可能です。

1.ラクダのポーズ

ラクダのポーズは背骨を柔らかくし、背中全体が伸び、猫背には大変効果のあるポーズです。

1.ヨガマットの上に正座で座ります。お尻を起こし膝立ちになります。

2.両膝を骨盤幅に広げます。両足のつま先がまっすぐ後ろを向くようにします。両手を腰またはお尻に添えます。

3.吸う息でおへそを前へ出して、アゴをあげて喉の前側を気持ちよく伸ばします。首を反らさないように気をつけます。

4.もう少し、反りたい、お腹を伸ばしたいと思う方は、両手のひらを足裏に置きます。ただし、腰に負荷がかかりやすいポーズなので、辛さや痛みを感じるようなら、腰に手をあてて行うポーズのままでも十分です。無理をしないようにします。

5.上半身の前面が心地よく伸びていることを感じながら5呼吸します。




6.呼吸が終わったら、上半身をゆっくりと戻しポーズを解放します。

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2.四肢で支える杖のポーズ

四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダアーサナ)は、腹部、腰部の筋肉を鍛えます。特に姿勢を支えるインナーマッスルに働きかけますので、猫背を改善し良い姿勢作りに効果があります。

1.ヨガマットの上に四つ這いになります。両腕を肩幅、両脚を骨盤幅に広げます。

2.手のひらを床へ押す力で膝を床から離して、お尻を天井へ突き上げて、ゆっくりと両かかとを床へ近づけます。(下向きの犬のポーズをとります。)おへそを見ます。

3.吸う息で顔を前に向けて、両手のひらで床をおさえたまま、上体を前へのばし、つま先を床につけた状態で、かかとから頭までをまっすぐ伸ばします。肘を伸ばして、両手のひら、つま先で身体全体を支えます。

4.吐く息で脇を締め、両肘を曲げて、左右の肩甲骨を中心に寄せるようにして、身体を床へ近づけます。床から5センチ程の位置で姿勢をキープします。かかとから頭までが一直線の杖のようになるイメージで行います。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように気をつけます。

5.ポーズを保ったまま5呼吸します。

6.呼吸が終わったら、手のひらで床を押して肘を伸ばし、膝を床について四つ這いに戻ります。

強度の高いアーサナなので、初めは2、3呼吸から始めてみましょう。




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