木のポーズのやり方と効果 | ヨガのポーズ

木のポーズは、片足で立つポーズで、ヨガのレッスンで頻繁に取り入れられるアーサナ(ポーズ)です。片足立ちでスーッと背筋が伸びいている姿は、見た目にもとても美しく映ります。

木のポーズは、バリエーションや強度も様々ですが、ベーシックなポーズは自宅でも簡単にできるポーズなので、日常の自宅ヨガに取り入れたいアーサナ(ポーズ)の一つです。

1.木のポーズの効果

木のポーズは、片足立ちになるため、バランス感覚(平衡感覚)を養うことができます。また、両脚の筋肉を調えるので、美脚効果やヒッブアップ効果があります。

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2.木のポーズのやり方

それでは、基本の木のポーズのやり方と、手をクロスさせる木のポーズのやり方をご紹介します。

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1.基本の木のポーズ

1.ヨガマットの上に両足揃えてたちます。

2.左足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点をしっかりと床に根付かせ安定させます。

3.気持ちえを落ち着かせて、右膝を曲げて、右足を床から離し、左足首の内側、左膝の内側、左ももの内側と、右足をずらしていき、バランスが取りやすい位置に右足を置きます。可能であれば、さらに右足を引き上げ、右足の側面外側を左足の鼠蹊部(足の付け根)に起きます。右膝を外側へ広げます。もしも、右足が床から離れるとバランスが取りにくいようなら、右足のつま先だけを床につけ、右かかとを床から離す状態で行います。




4.吸う息で両腕を下から、身体の両側を円を描くようにして天井の方へあげていきます。

5.腕を天井に伸ばしたまま手のひらと手のひらを合わせて合掌します。

6.吐く息で肘を曲げて、合掌した手を胸の前まで下ろしてきます。

7.目線を少し遠くに置いて、ポーズを保ったまま5呼吸します。

8.呼吸が終わったら、合唱の手を天井に伸ばし、身体の両側を円を描くようにして両腕を下ろしてきます。右足を床へ下ろしてポーズを解放します。

9.反対側も同じように行いましょう。

呼吸は強く、荒いものではなく、穏やかでなるべく長い呼吸を心がけます。慣れてくれば、5呼吸から、6呼吸、7呼吸と、気持ちよく続けれる長さで行って見ましょう。

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2.手をクロスする木のポーズ

基本のポーズで両腕を天井へ伸ばした後手をクロスさせるポーズです。基本のポーズの1〜4.を行った後、親指が前方へ来るように手首をねじり手のひらを外側へ向けます。右手首が後ろ側、左手首が前側へ来るようにクロスさせ、両手のひらを合わせます。(反対側は、左手首が後ろ側、右手首が前側へ来るようにクロスします。)。手のひらを合わせたら、すーっと天井に向かって両腕を伸ばします。

この手をクロスさせた木のポーズは脇腹や2の腕の引き締め効果があり、内臓も刺激するのでダイエット効果もあります。




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