三角のポーズのやり方と効果 | ヨガのポーズ

三角のポーズは、スタンディングポーズ(立って行うポーズ)の中でもポピュラーなポーズで、身体全身に働きかけることができるので、日常のヨガに取り入れたいポーズの一つです。

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1.三角のポーズの効果

三角のポーズには脇腹を伸ばす横三角のポーズと、腹部をねじる回転三角のポーズがあります。どちらも立って行うポーズで、両脚の筋肉を調え、バランス感覚を養うことができます。また、上半身の動きが異なりますが、二つのポーズをセットで行うことで、背中や脇腹を柔軟にし、股関節周りの筋肉をほぐし、内臓の働きを高める効果があります。

2.三角のポーズのやり方

それでは、横三角のポーズと回転三角のポーズのやり方を見ていきましょう。

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1.横三角のポーズ

1.ヨガマットの上に両足を揃えて立ちます。

2.右足を一歩、後ろへ引きます。つま先を床へ下ろしてかかとを斜め45度内側へ下ろします。

3.おへそを右側へ向けるようにして上半身を横へ向けます。両足裏をしっかりと床に根付かせて下半身を安定させます。

4.吸う息で胸を広げ、両腕を身体の横側で円を描くようにして下から上げていき、肩の高さで前後に伸ばします。両手のひらは床側に向けます。

5.吐く息で左手の先を見て、右の腰を後ろへ少し引き、左腕がなるべく身体から遠くを通るようにして、ゆっくりと上体を左脚の方へ倒していきます。左手のひらを左のもも、膝、足首とずらしていき、可能であれば、左手の親指、人差し指、中指で、左足の親指を掴みます。




6.次の吸う息で右手を天井の方へぐーっと伸ばしていき胸、右の脇腹が広がっていく感覚に意識を向けます。目線を右手のひらにおきます。手のひらは横に向けます。両手、両足をめいいっぱい広げ、円の内側に入って、その円を左足、右足、右手の3方向で支えているようなイメージを持ちます。

7.ポーズを保ったまま、5呼吸します。

8.呼吸が終わったら、目線を左手に落とし、吸う息で両腕を伸ばしたまま、上半身を起こしていきます。両腕を下ろし、上半身を正面に向け、右足を左足の横へ持ってきて両足を揃えて立ちます。反対側も同じように行います。

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2.回転三角のポーズ

回転のポーズはやや、強度があり、ある程度柔軟性が必要となるので、ヨガブロックなどを使って始めることをお勧めします。

1.ヨガマットの上に両足を揃えて立ちます。

2.右足を一歩、後ろに引きます。つま先を床へ下ろしてかかとを斜め45度内側へ下ろします。

3.上半身が前を向いたまま、吸う息で両腕を円を描くようにして下から上へ上げていきます。肩の高さで止めて両腕を左右へ広げます。胸も優しく広げましょう。

4.吐く息で腹部を左側へねじらせながら、右手のひらを左足の内側へ置きます。この時に、右手が床につかない場合は、ヨガブロックを使って手の高さを調整します。もう少し強度が欲しい方は、右手を左足の外側へ置きます。左腕は天井の方へ伸びます。

5.次の吸う息で左胸を開いて左手の平を見上げていきます。左指先を天井へ突き刺すようの伸ばします。

6.ポーズを保ったまま5呼吸します。

7.呼吸が終わったら、目線を右手に一旦落とし、吸う息で上半身を起こし正面を向きます。両手を下ろしてポーズを解放します。反対側も同じように行います。




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