産後のボディーメイクに効果的なヨガのポーズとは?

妊娠、出産を経験した女性の多くは産後の体型の変化について悩むことがあるのではないのでしょうか?

そんな女性の悩みに対し、現在、身体にダイレクトに働きかけるヨガを産後のダイエットやボディーメイクに取り入れている方も多くいらっしゃるようです。

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1.産後のボディーメイクに必要なことと注意事項

出産で広がった骨盤や、妊娠中の運動量の低下による筋力の低下、また内臓や腹部の力の低下などを改善していくことで、綺麗なボディーが出来上がっていくことが可能となります。

それには、骨盤周りの筋肉の強化、インナーマッスルの強化、で綺麗な姿勢を作る筋力を養います。姿勢が正されていくと、代謝もよくなり余分な水分や老廃物を体外へ排出できます。また、深い呼吸により内臓や腹部の奥の筋肉を鍛えてることも、美しい姿勢作りや新陳代謝の手助けとなります。

ただし、出産後は身体をまずは休めることが先決です。自然分娩の方で出産後約1ヶ月、帝王切開の方で約2ヶ月後から徐々にヨガを取り入れるようにしましょう。また、それぞれ産後の身体の回復の速度は異なるので、定期検診時に、必ず医師に相談し身体を動かして良いと確認をとってから始めましょう。

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2.産後のボディーメイクに効果的なポーズ

それでは、産後のボディーメイクに効果のあるアーサナ(ポーズ)を見ていきます。

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1.橋のポーズ

橋のポーズは骨盤周りの筋肉やインナーマッスルの強化に効果があります。また、肩もストレッチされるので、肩こりの解消にも繋がります。

1,ヨガマットの上に仰向けになって寝ます。

2,肩幅くらいに膝を開き、膝を立て膝の真下に足が来るようにし、足裏をしっかりマットの上にセットしていきます。膝はまっすぐ前を向くように意識します。

3,一旦息を吐いて、吸う息で腰、お腹を天井の方へ引き上げていきます。吐く息で両手の指と指を組んで、手の甲を足のかかとの方へ近づけるようにして肩をぐーっと引いていきます。




4,そのままの姿勢でゆっくり呼吸を続けていきます。5呼吸ほどを目安としましょう。

5,ゆっくりと手を外し、腰に手のひらをつけて腰を支えるようにして腰を下ろしていきます。腰が降りたら膝もゆっくり伸ばして仰向きに戻ります。

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2.英雄のポーズ

英雄のポーズは、脚の筋肉に働きかけていきます。しっかりとした脚で骨盤や腰を支え、骨盤周りの筋肉強化も助けます。また、腹部を伸ばしていくので内臓、インナーマッスルにも影響を与えていきます。

1,ヨガマットの前の方に両足でスーッと立っていきます。
2.右足を後ろに少し大きめに引いていきます。かかとをやや身体の中心の方へ向かって下ろします。両脚の裏側をしっかりマットにセットします。前足の膝はなるべく真っ直ぐ向くようにします。
3,肩の力を一旦抜いて、吸う息で両手を天井の方へ伸ばしていきます。手の平と手の平を合わせて合掌します。合掌した手を見上げていきます。
4,姿勢を保ったまま、ゆっくりとこ呼吸を続けていきます。5呼吸ほどを目安に呼吸を行います。
5,ゆっくりと手を下ろして、後ろ足を元の位置へ戻します。
6,反対側も同じように行います。

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3.木のポーズ

木のポーズは、片足で行うので身体が自然とバランスを取ろうとして、体幹を鍛えます。また、脚の筋肉の強化にも効果的です。

1,ヨガマットの前の方に両足でスーッと立っていきます。
2,左足の足裏をしっかりと床にセットしていきます。気持ちを落ち着かせて、右の膝を曲げて、右の足裏を左脚の内腿の少し前側にセットします。左脚の内腿と、右足の足裏を互いに押し合うように圧をかけていきます。(片足立ちが難しい時は、右足のつま先だけを床につけて、かかとを少し床から浮かすようにします。)
3,吸う息で両手を天井の方へ伸ばして合掌します。目線は少し遠くを見るようにします。
4,姿勢を保ったまま、5呼吸ほどゆっくり行います。
5,ゆっくりと両手を下ろし、右足を床へ戻していきます。
6,反対側も同じように行います。




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